100米训练方法与计划.pdf

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青少年运发动的１００米训练方法及方案

一、100米的生化特点

当运发动从起跑的安静状态过渡到高速时，含有丰富的氧气的血液，从肺部到肌肉最快也要6秒钟左右的时

间，也就是说CP(磷酸肌酸)供能只能维持5～7秒，由于肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积，ATP(三磷酸腺苷)

再合成不能恢复到原来的水平，所以专家推荐六秒训练加速度的法则。要开展速度耐力就必须尽量使CP耗竭和

造成乳酸明显堆积，这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。一般说来，开展速度耐力的剧烈运动的持续时间不

应少于10秒，最多不易超过60秒。另外又有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说：乳酸盐是一种不燃烧

的的燃料燃料，，而非而非废物〞废物〞和和毒素〞。

运发动体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激，而不是造成疲劳的原因，没有必要把无氧糖酵解生成

大量乳酸盐的过程看成是令人讨厌的事，因为如果不动用这一能量系统，运发动就不可能进展剧烈和持久的运

动。同时，乳酸盐生成并非总是意味身体正在进展无氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给

的ATP之间失去平衡，就会产生乳酸盐。

二、训练模式

(一)100米训练是个周期化训练过程，开场要有个适应性阶段，其目的在于发动大多数的肌群参与工作，并

使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受开展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在适

应阶段，采用9～12个练习，每组重复8～12次，负荷最大40％～60％，恢复时间为2～3分钟，这个阶段持续4～

6周。

(二)开展最大力量阶段为期6周，训练课采用5～6个练习，安排4～8组，每组重复8～12次，负荷逐渐从70％

增至100％。

(三)开展爆发力阶段，采用4～5个练习，安排3～4组，每组重复8～15次，负荷在50％～80％之间，每周1—2

次，安排在技术练习或速度练习后进展。

(四)耐力训练主要由200～400米米节奏节奏跑跑组组成，成，其目其目的的在在于于为整个为整个训练训练周期建立周期建立能量库〞。

三、移动速度的训练

移动速度是指在周期性运动，运发动在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和

高速耐力。

〔一〕起动速度

决定起动速度快慢的因素中，除了反响外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆

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发力练习为主。

〔二〕加速度

负重的原地踏步跑20～30次计时，50～60次的原地高抬腿跑计时、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60

米的拖重物跑等。

(三)最高速度

六组80米下坡跑、80～100米的顺风跑，练习时间在9～11秒之间，间歇时间5～10分钟。

(四)高速耐力

一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争

用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次／10秒左右再跑下一组。

四、放松跑能力

〔一〕惯性跑

是指全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常见的一种。如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、

50米蹲踞式起跑+60～80米的惯性跑等。

(二)加速跑

从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。

如：将100米分成20米加速、10～20米惯性跑再20米加速等形式，也可以根据需要来制定加速和放松的距离。

(三)转换跑

在最高速时，有意识不用力的跑几步，它会让你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身体正直时过

渡3～5步，它有步，它有助于防止助于防止产生中产生中枢神经枢神经的的抑制抑制，，对对后后继继的跑动有的跑动有积极积极的的推动〞作用。

(四)变步幅跑

通过步长、步频变化来开展放松能力。如：在跑道上放上标志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。

五、力量练习

力量练习是为了开展力量，提高技术效果、速度、灵敏、爆发力。随着重量的增加，练习效果也会增加，

但不要追求超大重量。因为使用极大重量会缩小动作幅度、练习次数，强度高了运动量下降，而且也会影响青

少年运发动的正常生长发育。最近，俄罗斯专家的研究说明：使用非常大的重量会引起肌液的增多，从而破坏

肌纤维。我们的近邻日本，在有些工程上已超过中国，尤其是男