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体能恢复训练计划：训练、恢复两不误

体能恢复训练计划1：训练、恢复两不误

【时间】：10月10日至11月2日，每周一、三、五晚

19：30，共11次

【地点】：华侨城中学体育场

【教练】：李伟、李旭、孔佑龙

【内容】：有氧耐力训练，柔韧性训练，力量训练，平

衡协调训练

第一周：

第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成

走，更不能停步!加强用腹部深呼吸。

星期一与星期五训练内容：

■有氧耐力训练：

1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150

次/分左右

2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，

低130次/分左右

3、高抬腿跑：3组，每组30米;侧身跑：3组，每组30

米，后蹬跑：3组，每组40米

■柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸

两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

■力量训练：

上肢力量：

1、俯卧撑：3组，每组8-12个

2、卧推：,3组，每组8-12次

3、引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒

下肢力量：

1、抱头深尊：3组，每组12-16次，组间休息30-50秒

2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿

所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和

受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落

地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回

起点，一共做3组，中间不休息。

腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息

30-50秒

2、两头起：2组。每组15-20次，组间休息30-50秒

■平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，

作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12

个，必须要每次都站立起来

星期三训练内容：

地点：深大校园内及游泳场

1、校园内法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控

制在150-170之间，时间为60分钟。

2、游泳池分次游泳，每次500米，共4次20XX米，要

求每次在15分钟内完成

第二周：

第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加

强有氧耐力，最大摄氧训练。

星期一与星期五训练内容：

■有氧耐力训练：

1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在

150次/分左右

2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和

低130次/分左右之间

3、5x30米折返跑，4组。心率达170-180次/分左右，

在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在

120-140次/分之间

■柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸

两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

■力量训练：

上肢力量：

1、俯卧撑：4组，每组16-20个

2、卧推：,4组，每组8-12次

3、引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒

下肢力量：

1、适当负重抱头深尊：4组，每组16-20次，组间休息

30-50秒

2、踮脚跳：4组，每组30米

腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：3组，每组20-30次，组间休息

30-50秒

2、两头起：3组。每组20-30次，组间休息30-50秒

■平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，

作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12

个，必须要每次都