训练计划模版.docVIP

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训练方案

教练：Amy

姓名:年龄:

会员号：

电话：

个人身体状况：

身高体重

静态心率

身体成分

心肺功能PI

柔韧性12345

肌肉力量和耐力12345

平衡能力12345

健身目的：

1、塑身（减脂）2、增加肌肉力量

3、提高心肺功能4、改善饮食状况

5、改善心态6、充实生活

7、其他提高精力

训练注意事项：初期训练时不宜动作速度过快，

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体测表

会员体测数据

第一阶段

第二阶段

第三阶段

第四阶段

胸围：

臂围：

腰围：

臀围：

大腿围：

小腿围：

体脂含量

（男）胸：

（女）手臂：

（男）腹：

（女）腰：

（男，女）大腿：

体脂肪百分比总数：

柔韧性：

肌力量（推胸）次/分钟：

肌耐力（卷腹）次/分钟：

心肺功能（PI值）：

平衡性：

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训练目的：

全身全面减脂肪、降体重。

提高心肺功能。

增加一定肌肉改善体态，使身材更流畅、挺拔

加强核心力量的锻炼

肌肉力量和肌肉耐力的提高

加强腰背部、肩颈部肌肉锻炼，预防肌肉易含胸的现象。

提高身体素质，增强免疫力提高睡眠质量.

训练阶段：

第一阶段（初始期）：每周3--4次。

第二阶段（成效期）：每周3--4次。

第三阶段（保持期）：每周2次

健康减脂每周计划

计算出理想体重：

目前体重76.5（KG）身高：170（CM）体脂：24.6%

目前体脂百分比24.6（%），目前非脂肪物质百分比75.4（%）

目标体脂百分比14（%）

目标体重:53-66KG(max)

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训练计划

第一阶段（1—12周）

（4—8周）：适应正常的训练，养成一个良好的训练习惯，平稳过度平台期，熟悉器械，寻找刺激肌肉感觉，掌握规范的动作及提高肌肉耐力为主。每周保证2—3次训练时间，每周保证两次身体循环，针对腰腹部脂肪容易堆积和情况，每次课都保证有15--20分钟的腹部练习，增强核心力量。每周最少有3次有氧运动，时间保证在40--50分钟，尽快提高心肺功能及肌肉耐力。

（8—16周）：进行正常的训练，强度在之基础上逐渐增加，尽快提高肌肉的力量与耐力，针对性逐渐增强，针对上半身（胸、背、肩及手臂）的肌肉力量较弱脂肪较多的情况，加以训练。以及大腿肌肉力量的训练，让大腿骨胳密度增强脂肪降低,更健康，还有提高心肺功能。每周保证最低3次的训练时间，每周依然保证两次身体循环。同时都带腰腹训练，每次课都保证有15分钟的腹部练习。有氧时间在之基础上有所提高，保证在45-60分钟，每周3次。这期间尽量加强腰腹部肌肉的锻炼,控制腰腹部多余脂肪及多伸展胸肩部肌肉.加强核心力量！

针对腹部：主要以仰卧卷腹、仰卧屈膝举腿、悬锤举腿、下斜仰卧起坐、侧卧弯起、地面仰卧起坐等方法进行针对性的锻炼。

阶段目标：六个月的时间尽量让皮脂含量从24.6%下降到18.5%左右，心肺功能由上升到35左右，柔韧性提高的+15cm以上。

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第二阶段（12周）

（13—24周）：（13—24周）：训练的方式根据身体情况有所改变，采用大肌群带小肌群的方法，训练的重量逐渐增加，次数慢慢减少，进一步提高肌肉的围度质量，让肌肉更有线条，在训练中主要以自由器械为主固定器械为附的方法，在训练中采用对抗肌群的训练，使之达到一个顶峰的状态，以大重为主。

再结合垫上普担提的锻炼,让身体肌肉更协调、更平衡、控制能力更强，同时养成一个较好的生活方式，科学的锻炼加上合理的饮食，让其生活得更好、看起来更好！每周一次身体循环，有氧练习每周3次，每次40—50分钟。

阶段目标：一年的时间让皮脂含量控制到14%，达到健康者的体脂含量，心肺功能上升到40-45，柔韧性提高+15cm以上。

总课时:192节

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训练方案

目标肌群：胸部+肩部+肱三头肌

动作

组数

次数