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论高中生体育锻炼的正确方法

一、前言

国务院于1995年6月20日正式批准和颁布了《全民健身

计划纲要》（以下简称《纲要》）。这是一个由国家领导、社会支

持、动员全民积极参与的体育健身计划。

它从面向21世纪，提高国民素质战略高度出发，对我国全

民健身的目标、任务、措施提出了新的明确要求。《纲要》明确提

出：“以全国人民为实施对象，以青少年和儿童为重点”。而高中

作为培养青少年的场所，如何有针对性地进行体育教學，高中生

对体育的认识、投入以及目前的健康状况如何？体育教学中存

在哪些问题？体育教学如何与全民健身计划相结合？如何改变

旧的教学模式，树立全新教育体系，对学生进行引导和培养？本

文在调研的基础上，对以上问题进行分析探讨，提出对策，以达

到增强学生体质和提高教学质量之目的。

二、坚持进行经常性锻炼的方法

循序渐进，逐步提高。人们常说：一“口不能吃个大胖子”。

在从事各种体育锻炼中，需要循序渐进，逐步地提高。从易至难，

从简至繁，由小到大，加大负荷。各种体育活动应逐步加大运动

负荷。一般来说，在各种体育活动后只感到有轻度疲劳，但没有

不良反应的，且很快得到恢复，这样的负荷才是合适的。例如立

定跳远、跳绳等。

三、既全面，又实效的方法

发展身体素质。即力量、耐力、速度、灵敏和柔韧等。例如：

（1）耐力素质练習：中长跑，男1500米和女800米。中长跑的

主要部位是下肢，其它部位相互协调、相互联系。上肢的有引体

向上或双臂屈伸；（2）灵敏素质练习：双摇跳绳和协调拍击（在

原地高抬腿跑中双手轮流拍击肩、膝、踝等部位）；（3）速度素

质练习：如，半分钟单摇跳绳及短跑50米、100米；（4）力量

练习要与灵敏、速度等素质练习相配合。如：利用单双杠，做各

种支撑、悬垂、移动练习。或徒手或用器械：身体俯卧或仰卧，

各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习；（5）柔韧素质练

习：关节活动幅度的大小说明柔韧的好坏，年龄小发展柔韧性很

容易。高中新生应抓紧一般性柔韧练习。如：①臂绕环；②立位

体前屈（直腿屈体向下，手掌触及地面或摸到足跟）；③各个方

向的压腿、踢腿、劈叉（纵叉、横叉）。

《学校体育工作条例》指出：学校应当在体育课教学和课外

活动的基础上，开展多种形式的课余体育锻炼，提高学生的运动

技术水平。因此，体育课教学、课外体育锻炼、运动队训练应当

采取多种形式的锻炼活动。在锻炼前一般要根据运动的特点，活

动身体各部位，做好运动前适应活动。从而提高运动前大脑皮质

神经元的兴奋点，以协调运动器官和其他器官的功能，消除懒惰

衰败，激发运动状态。

在体育活动结束前，要为身体恢复做好一些整理活动。例如：

放松身体的各种缓慢性活动或深呼吸的动作。特别是缓冲性慢跑，

随意性摆臂、摆腿、慢节奏的深呼吸，能够有效地补偿在剧烈运

动过程中的氧损耗，使呼吸和血液循环畅通，使氧和负离子得到

补充。这样有利于消除疲劳，使人机体能逐渐恢复到相对安静的

状态。

四、在体育锻炼时学会自我身体检查

1、自我感觉：在正常情况下，每次锻炼前应是精神饱满，

体力充沛，对锻炼有兴趣，锻炼后能较快地消除疲劳。相反，如

果在锻炼前感到体力不佳，精神不振，缺乏锻炼欲望；锻炼时容

易疲劳和出汗，有头晕感觉或者锻炼后长时间不能恢复等，应及

时查找原因。调整锻炼计划和运动负荷，必要时还可暂停锻炼进

行体检。

2、体重：锻炼初期，由于新陈代谢加强，体内脂肪和水分

消耗较多，体重可能减轻一些。过一段时间，由于肌肉质量和体

积的变化，体重就会保持在一个比较稳定的水平。对高中生来说，

随着年龄的增长，体重应逐渐增加。可以通过测定运动前后的体

重并加以比较，以观察运动对自身体重乃至整个身体的影响。

3、睡眠：经常运动的人，睡眠是良好的。如果出现失眠、屡

醒、多梦等，若无其它病因，就应检查锻炼的方法和运动负荷是

否合适。

4、食欲：经常运动的人，食欲良好。但是有时由于运动负

荷过大或出汗过多，大量失水和盐会使食欲减退。另外，锻炼后

马上进食，也会影响食欲。运动后半小时左右进食较为适宜。

5、脉搏：经常锻炼的人，安静时脉搏频率较缓慢，有的每

分钟脉搏为50～60次，甚至更少。大多数同学每分钟脉搏为70～

80次，也是正常的。脉搏缓慢而有力的人，说明经过锻炼机能水

平比一般人高。锻炼期间，如出现锻炼后安静时脉搏加快的趋势，

说明