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科学锻炼身体的方法如何科学进行体育锻炼

生命在于运动。在正确掌握科学锻炼身体的原则的基础上，我们应该科

学地制定符合自身特点的锻炼计划。下面，就进行科学的体育锻炼这个问题

谈谈几点看法。

为了使锻炼收到良好的效果，应合理安排锻炼的时间、内容及方法。计

划的制定应包括：选择有益的锻炼内容，合理安排锻炼的次数、时间和运动

负荷，列出注意事项等。

(1)选择有益的锻炼内容：锻炼的内容要根据锻炼者要达到的目的去选

择。如为了提高心肺功能和发展耐力素质，可选择走、跑、跳绳、骑自行车、

游泳、滑冰等练习。为了增强肌肉力量，促进肌肉发达、体形健美，可选择用

哑铃、实心球、联合健身器械进行力量性练习。

(2)锻炼的次数：锻炼的次数是指每周锻炼的次数。安排每周至少锻

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炼～次，即隔日一次，运动负荷较大时，两次间隔时间可长一些。此

外，在锻炼时可进行自我监督，身体出现异常时应及时调整运动负荷或者停止

锻炼。

(3)锻炼的时间：每次锻炼持续的时间，一般为20～60min。锻炼时

间与运动负荷有关，运动负荷大则锻炼时间短，运动负荷小则锻

炼的时间应相对长一些。每次锻炼的程序安排如下：首先做准备活动

10min20min（110130/

，然后再进行慢跑有氧运动心率达到～次

min），接着做柔软体操5min，进而做提高腹肌力量的仰卧起坐5

min，最后10min做放松体操及走步等活动。

（4）运动负荷：一般常用运动中的心率来测定运动负荷。一个做法是

220（200）

用或减年龄，作为运动中心率数。但比较精确的是采用最大心

60%90%57%78%

率的～作为运动中适宜心率，相当于～的最大耗氧量的心

率值。健康人在锻炼时的心率应达到最大心率的60%～90%。

制定体育锻炼计划，应以体育锻炼的各项原则为依据。内容应包括锻炼

的目标、内容、方法、时间等。锻炼的内容应合理搭配，内容应与体育课的内

容相结合，与自己的爱了和特长相结合，科学地安排锻炼项目的先后顺序，

合理地安排锻炼的时间。课外安排以球类为主的练习项目，另外安排一些身

体素质练习等。

要想获得好的锻炼效果，必须按照科学的锻炼方法进行练习。锻炼身体

的方法很多，可根据自身的体质和健康状况进行选择。练习法可分为：重复

练习法、间歇练习法、变换练习法、循环练习法等。

(1)重复练习法：重复练习法是指锻炼者在相对固定的条件下，按照健

身计划和要求反复练习同一锻炼内容的方法。

(2)变换练习法：变换练习法是指改变锻炼内容、强度和环境进行练

习的方法。采用变换练习法，可以提高中枢神经系统的灵活性，发展身体的调

节能力和适应能力。

(3)循环练习法：循环练习法是根据身体锻炼的需要，确定循环练习

的各项练习内容，在一次练习中依次循环进行练习的方法。这种练习方法，

可以弥补单一练习对身体发展作用比较单一的不足，使各练习之间的作用互

相补充，有利于身体的全面发展。

(4)确定运动负荷的方法：运动负荷包括负荷强度和负荷量，无论以

哪种体育方式进行健身是健美，适宜的运动负荷是非常关键的，在这里介绍一

些实用的确定运动负荷的方法。

①运动时即刻心率测定法。在一组或是一次运动后，立即测定自己的心

率，以此来确定运动负荷的大小，一般认为：180次/min以上为大负荷运

动;150次/min为中等负荷运动;130/min运动。以下为低负荷

②基础心率测定法。在运动前及运动后的第二天分别测定自己

的基础心率(早晨醒后立即测定自己的心率三次，取平均心率)，然后进行

比较。

③用运动中的自我感觉来衡量运动负荷的大小。要想达到锻炼健身的目

的，必须有一定的