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多吃这几类营养密集型食物有助健康?

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为了保持最佳的健康状态，—天最好能够吃20-30种不同的食物。可是对于忙碌的你

来说，这似乎太难了!其实，有—个更简单的方法可以帮到你。紧张忙碌的生活节奏让你常

常，晚上拖着疲倦的身子回到家，冰箱里有什么就吃什么，再实在不行，来袋方便面?这可

不行!缺乏营养是亚健康的根源之一呢。

其实有一个便捷的方式可以轻松保持营养的均衡，那就是挑选些营养密集型的食物，

因为这些食物所含的营养素都非常丰富和全面。这样，即便没时间打理饮食的你也能轻松保

持营养均衡。

豆类食品

1黄豆营养非常丰富，富含优质的蛋白质和多种维生素、矿物质，有助于预防骨质疏

松，降低罹患乳腺癌的风险;而且黄豆有低脂肪、低热量的特点，轻轻松松就能控制体重和

血糖。

聪明：黄豆中含有丰富的卵磷脂，可以增加大脑中乙酰胆碱的释放，从而提高记忆力;

黄豆中的植物蛋白能够直接帮助大脑从容应对复杂的智力活动。

美颜：黄豆中有一种类似异黄酮的植物雌激素，有类似雌激素的美容作用，但是却没

有雌激素的副作用;黄豆做成的豆瓣酱还富含亚油酸，能够抑制黑色素的生成，因此有美白

的神奇功效。

营养点兵：小小的黄豆富含植物蛋白，囊括10种维生素，而且维生素B6泛酸、烟酸

的含量都比较高;黄豆还含有10余种矿物质元素，钾元素尤其丰富。

最佳食用：吃黄豆最营养的方式就是喝豆浆，容易消化吸收。当然，自己用豆浆机制

做的黄豆浆是上上品。豆浆最好是餐前或者就餐的时候喝，吸收的效果更好，而且还容易产

生饱腹感呢。

2燕麦富含高分子碳水化合物和膳食纤维，独特的水溶性纤维β-葡聚糖会延长碳水化

合物的消化时间，不仅能持续稳定地提供能量，更能带来一天的充沛精力，保证健康的同时

更能提供持久能量。

降胆固醇：燕麦是谷物中惟一含有皂甙素的作物，可以调节人体的肠胃功能，降低胆

固醇。

营养点兵：燕麦的“好”脂肪含量是所有粮食作物中最多的，蛋白质和膳食纤维含量比

大米、玉米还高出两倍;此外，燕麦中含有丰富的维生素B1、维生素B2、维生素E、叶酸等，

可以改善血液循环、缓解工作带来的压力;它含有的钙、磷、铁、锌、锰等矿物质也有预防

骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效。

最佳食用：方便又简单的牛奶燕麦饮是燕麦的经典食用方法，营养更加全面。只要加

水把燕麦片煮开然后加入牛奶即可，也可以根据个人口味煮进一个蛋花，并且加一点糖。燕

麦做早餐是最合适不过的了，不仅能快递提供能量，丰富的纤维素还能让你一整天都不容易

饿。

肉食类

3鱼肉含有许多人体必需的不饱和脂肪酸，能预防心脑血管疾病的发生。此外，鱼肉

中所含蛋白质的氨基酸构成比与人体非常接近，各类营养素的吸收率和利用率比较高。

不发胖：畜肉中的饱和脂肪酸容易让人发胖，而鱼肉中的不饱和脂肪酸，可以抵消饱

和脂肪酸，降低血脂，帮你做到多吃也不胖。

营养点兵：鱼肉含人体所需要的营养素极为丰富，而且易于消化吸收。鱼肉中的蛋白

质远远高于红肉类和蛋类;无机盐含量也非常丰富，尤其是碘的含量极高，比畜肉高出10-50

倍，海产鱼每千克含碘量约为500-1000微克，淡水鱼约为50-100微克。

最佳食用：深海鱼，如三文鱼可以直接生吃;而对于淡水鱼和普通海鱼来说，还是做熟

吃更加安全。鱼的烹饪方法很多，相对来说，煲汤会得到更多的营养，因为我们会将鱼肉和

汤都吃进肚子里。午餐的时候吃鱼是最合适不过的了，能让你保持充沛的精力，也不容易囤

积脂肪。晚上就尽量不要吃鱼了，因为它所含的丰富的B族维生素会让你处于兴奋状态，

影响入眠。

蔬果类

4菠菜是名副其实的“蔬菜之王”，因为它的营养价值相当于鸡蛋、胡萝卜、番茄等等

食物的总合。菠菜的红根还含有一般蔬果所缺乏的维生素K。

安神：菠菜中的叶酸能够维持大脑血清素的稳定，促进神经健康，让你保持心情平和。

营养点兵：菠菜的营养价值极高，每500克菠菜中的蛋白质含量相当于2个鸡蛋;菠菜

中的维生素A含量比胡萝卜还多;维生素C含量是番茄的3倍;而且菠菜中还含有丰富的B

族维生素和大量的β-胡萝卜素菠菜也是叶酸、铁、钾、镁的极佳来源。

最佳食用：菠菜中的草酸含量比较高，会影响钙的吸收，因此食用菠菜最好先用水焯

过，破坏掉草酸，再享用菠