冬季吃根菜分析和总结.docx

蔬菜大致分为叶菜、瓜果类和根茎类，蔬菜在我们每天膳食中占有相当重要位置，是不可或缺的一大类，蔬菜可以很好地弥补谷类食物和动物性食物中的营养欠缺。蔬菜含水分量大，通常为70%～90%，含有少量的蛋白质、脂肪、糖类及丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜是提供叶酸、胡萝卜素以及b族维生素的重要来源。《中国居民膳食指南》推荐成人每日应摄入蔬菜500克，其中2/3为叶菜，1/3为瓜果和根茎类。

根菜顾名思义是指以肉质根为食用部分的蔬菜，主要包括红薯、萝卜、山药、土豆、芋头、竹笋、莲藕、牛蒡、葱、蒜等。俗话说“春吃花、夏吃叶、秋吃果、冬吃根，”冬季适合吃根茎类蔬菜。

冬季选择根菜理由

首先，与其他蔬菜相比，根菜的农药残留较低。

其次，根茎类蔬菜有其他蔬菜所共有的营养价值，又有高于其他蔬菜的特性，富含碳水化合物，可以替代一部分主食。

最后，根茎类蔬菜物美价廉，可以在严寒的环境中保存一段时间，适合冬季家庭储存。卫青萝卜

萝卜普遍含水量高，可达94%，萝卜热量低，膳食纤维、矿物质、维生素c和叶酸的含量较高，维生素c含量高于一般水果。萝卜含有大量的淀粉酶，可以分解淀粉，帮助消化，含有的芥子油，有促进食欲的作用。中医认为其味甘辛、性微凉，可健胃消食、止咳化痰、顺气利尿。

卫青萝卜皮肉均为绿色，皮薄、肉细、水分足、糖份高，口感脆甜微辣，吃起来清凉爽口。卫青萝卜最宜生吃。吃得过于油腻食欲不振时，嚼一、两块卫青萝卜，不但可以增进食欲，还有去痰、清热解毒、健脾理气、去火的作用。

糖醋萝卜丝

卫青萝卜可生可熟、可荤可素、可作主料也可作配料，冬季气候干燥，生吃有消食化积、清热解毒的功用。

小贴士

食用萝卜应细嚼慢咽，儿童、老年人可以做成菜肴食用。萝卜为寒凉蔬菜，阴盛偏寒者、脾胃虚寒者等不宜多食。

根类蔬菜营养作用

根类蔬菜蛋白质含量为1%～2%，脂肪含量不足0.5%，碳水化合物含量相差较大，在3%～20%左右。根类菜中胡萝卜含胡萝卜素最高，每100克可达4130微克，居蔬菜之首，硒的含量以大蒜、芋头、洋葱、马铃薯等最高。

土豆（马铃薯）“山药蛋，宝中宝，顿顿饭离不了”土豆充粮做菜均可，营养丰富，四季可食。

土豆具有高产、早熟、分布广、用途多的特点，所含营养成分较全，热量高，含有矿物质、胡萝卜素、维生素c和膳食纤维。土豆既有谷类食物所不含的维生素c，又有蔬菜中所欠缺的碳水化合物，可谓物美价廉。冬季和气候干燥的地区要常吃土豆，土豆甘平的属性可以养护我们的脾胃，益气润肠，滋润皮肤。

有朋友担心吃土豆会导致肥胖，其实只要烹饪方法得当，吃土豆时相应减少主食的摄入，不但不会使人发胖，还有减重的功能。

土豆烧牛肉

牛肉是土豆的“黄金搭档”，营养互补。牛肉粗糙土豆滑软细腻，两者结合相得益彰。所谓的土豆加牛肉中毒的说法毫无依据。土豆烧牛肉，搭配主食、蔬菜，美味又营养。

小贴士

发芽土豆已经没有食用价值，还会产生龙葵素（又称茄碱）的毒素，如果土豆发芽发青的面积较大，发芽的部位很多，应该弃掉。

红薯

红薯兼有粮、果、菜的营养成分和保健功能，是十分理想的食物。

红薯含有丰富的膳食纤维和水分，食后饱腹感强，以前是穷苦人家的当家饭，如今生活富裕了，红薯成了人们追求健康的营养食物。

红薯性平味甘，具有补脾益气、生津止渴、宽肠通便之功效。

红薯含有丰富的淀粉、胡萝卜素、维生素a、b、c、e以及钾、铁、铜、硒、钙等矿物质，营养价值很高。

同时含有大量膳食纤维，在肠道内无法被消化吸收，能刺激肠道，增强蠕动，通便排毒，尤其对老年性便秘有较好的疗效。

紫薯比红薯含有更多的花青素，多吃富含花青素的食物，对缓解视力疲劳很有帮助。红薯粥

红薯与米、杂粮配合食用，可发挥营养互补作用，提高食用价值。

红薯粥可以正气、养胃、化食、去积、清热，多喝红薯粥增强抵抗力。小贴士

吃红薯一定要蒸熟煮透，红薯多食容易产气和发生脘腹胀满、大便溏泻等，食用不宜过量，黑斑红薯应禁食弃掉。

芋头

芋头含有丰富的营养，又称芋艿，口感细软，绵甜香糯，消化吸收率高，是一种很好的碱性食物。芋头含碳水化合物达13%，主要为淀粉；含蛋白质约2%，且脂肪含量少。

芋头含有一种黏液蛋白，被人体吸收后产生免疫球蛋白，可提高机体的抵抗力。此外，芋头还富含钾、钙、胡萝卜素、维生素等多种成分。中医认为芋艿能解毒，对人体的痈肿毒痛包括癌毒有抑制消解作用。

芋头中广西荔浦芋肉质细腻，具有特殊的风味，为芋头中的上品。芋头烧鸡

芋头具有补气养肾、健脾胃的功效，是食补的好食材，炖鸡时放一些，炖好的芋头比鸡肉还好吃。

小贴士

芋头不可生食，选择芋头时芋肉白色、质松软者品质上等。牛蒡

牛蒡