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解决困惑的睡眠问题

解决困惑的睡眠问题

有人说，每天把自己叫醒的不是闹钟，而是梦想。但现

实中大半的中国人每天早上都是被闹钟叫醒的，不足三成人

可自然醒。人类三分之一的时间是在睡眠中度过。现在社会

中，随着生活节奏的日益加快，晚睡、熬通宵、24小时上网

等使越来越多的人们存在睡眠问题。

做梦，是正常的！

睡眠作为一种生理活动，是一种与生俱来的本能。表

面看起来，睡眠很简单平常，眼睛一闭一睁，一天过去了。

其实睡眠的过程并不简单。在睡眠开始后，人先是进入浅睡

状态，持续一段时间后逐渐进入深睡状态，全身肌肉也会变

得越来越松弛。然后睡眠再由深到浅，并在接下来进入另外

一种睡眠状态：做梦的睡眠。做一刻钟左右的梦后，人会再

次回到浅睡眠的状态。这样，睡眠由浅到深，再由深到浅，

并出现做梦，就构成了一个睡眠周期。健康成人在一个晚上

一般要进行4至5个的睡眠周期，也即，一个人在一晚上至

少有4至5个时段是在做梦的。只有在做梦的时段醒来，才

会发觉自己在做梦，否则就会觉得一夜无梦。

睡眠需要达到8小时？未必！

在人的一生中，婴幼儿的睡眠时间最长，老年人的睡

眠时间则变短变浅，在很多情况下，是一种正常的自然的现

象，人的睡眠时间，随着年龄的增长，趋于越来越少。关于

睡眠时间，常常有一个误解：正常的睡眠应该达到8个小时。

其实不然。每个人由于存在生理和心理差别，睡眠时间也不

尽相同，但大多在6至9小时内。8小时更像是大多数睡眠

时间的平均值。其实，只要自己和自己比，睡眠时长没有明

显差异就是较为健康的睡眠。而不要过多地去和睡眠时间长

的人比较，更不必盲目地羡慕睡眠时间长的人。

无黑暗，不酣睡

目前春回大地，万物复苏，夜晚越来越短，白天越来

越长。人体的睡眠中枢会受到光线的调节，很多人在昼长夜

短的时候就会逐渐醒得变早。因此，为了消除光照的影响，

应注意室内遮光。窗帘最好用深色不易透光的材料，并将窗

户完全遮蔽。就寝前半小时，在准备上就要进入“睡眠模式”。

将家里的灯开到最少。能开低亮度的灯，就不开高亮度的灯。

光线对人的睡眠调节有较大的影响。光线越多，通过眼睛输

入到大脑皮层的信号就越多，人也就越容易兴奋，而不会转

入抑制状态。因此，睡眠时，房间不应有任何光源。特别是

有人怕黑，会用低瓦数的夜灯，这也是不可取的。不但影响

睡眠，还可能会扰乱人体的内分泌。

早醒，不可忽视

一些对光线敏感的人在春天会出现早醒，但大多能够

再次入睡。但也有人在早醒后会对自己的睡眠产生失望、不

满意或者焦虑情绪。有了这样的感觉，心情可能烦躁，更难

以再次入睡。如果遇到这样的情况，有一个方法来让自己放

松下来，就是做一些深慢的呼吸。具体的操作没有特殊的要

求，能够让自己的呼吸越来越深、越来越慢就可以了。比如

深深地吸气，再慢慢地呼气，吸气和呼气都达到6秒左右即

可。经过几分钟这样的深慢呼吸，情绪大多会平静下来，进

而可能再次入睡。如果不需要起床，让自己闭目养神就可以。

除了深呼吸，还可以戴上耳机听听轻音乐。那些曲调平缓、

没有歌词的音乐也会让人放松下来。此外，自我按摩也是一

个很好的自我安抚的方法。可以随意地用手掌轻抚对侧胸腹

部。这样按摩一会，皮肤得到了重复简单的刺激，大脑皮层

也会得到抑制，就会出现睡意。当然，如果持续出现早醒，

并且难以再次入睡，白天心情也不好，则需要警惕有无抑郁

发作的可能。因为抑郁症的生物学表现之一就是早醒。如果

早醒伴随心烦，则应尽早去精神专科医院就诊，以排除是否

患有抑郁。

小憩胜过午睡

很多人有中午午睡的习惯。有研究发现，如果中午能

休息一会，对下午的精神状态和工作生活，都非常有益，对

身体的健康也非常有好处。但是，午休不等于午睡。也就是

说，午休时困了就打个盹，不困就闭目休息一下，打盹的时

间一般在一刻钟左右为宜，最好不要超过半小时。但不建议

在中午正式睡眠，如果中午睡觉了，那么晚上出现困倦的时

间就会推迟。如果午睡时间较长，那么醒来之后，大多会有

一段时间迷迷糊糊、头脑不清晰，做事不利索，容易出错，

比如失手掉落东西，走路滑倒等。这种状况被称为睡眠惰性。

需要继续休息一段时间，头脑才能完全恢复清醒。

如果中午没有困意，但为了下午有个良好的精神状态，

有一个简单的方法可以让你养精蓄锐、精力倍增。具体操作

很简单，将两手微微