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科普文章：锻炼强度（运动量）与身体健康的关系

2019年1月27日，北京体育大学科技成果转化中心主任、运动人体科学

博士李松波在2019医院创新与发展日照论坛暨日照市中医医院建院60周年系

列学术活动上指出：

每周不做任何运动和一周完成五次大强度运动，心梗发病风险从相对的100%

直接降低到了个位数；

每周2个小时以上中等强度运动，死亡风险从相对的百分之百直接降到70%

以下。

“什么药物可以有这样的作用？没有，只有运动，运动是最好的良药。”李

松波强调。①

运动，是最好的“良药”！

1.运动，能帮助降血糖

中国2型糖尿病防治指南（2017年版）指出：规律运动可以提高胰岛素敏

感性，降低血糖，减少心血管危险因素，减轻体重，提升幸福感。流行病学研究

结果显示：规律运动8周以上可将2型糖尿病患者的糖化血红蛋白（HbA1c）

降低0.66%；坚持规律运动12~14年的糖尿病患者病死率显著降低。②

2.运动，能帮助降血脂

2015年1月刊登在《体育运动医学与科学》的一项研究指出，饭后1小时

进行散步、轻度力量训练等适当运动，有助于降低血脂。

结果发现，当参试者不运动时，饭后2小时甘油三酯水平（单位：mg/dl）

从66上升至172。（正常空腹甘油三酯水平一般在150以下。）

餐前运动时，参试者饭后2小时甘油三酯水平上升至148，比不运动者降低

25%。

餐后运动时候，参试者饭后2小时甘油三酯水平上升至131，比不运动者降

低了72%。

研究人员指出，运动，无论是餐前还是餐后，都可以加速人体对脂肪的利用

率，降低血液中甘油三酯水平，减少血脂。③

需要注意的是，根据《中国成人血脂异常防治指南2016修订版》推荐，对于本身有动脉粥样硬化性心血管疾病

（ASCVD）的人群而言，应先进行运动负荷试验，充分评估其安全性后，再进行身体活动。⑧

3.运动，能减轻、预防骨质增生

体育锻炼是预防骨质增生的好方法之一。因为关节软骨营养来自关节液，而

关节液只有靠“挤压”才能够进入软骨，促使骨骼新陈代谢。中国中医科学院眼

科医院骨科主任医师朱瑜琪2018年08月07日在健康时报老人版刊文指出，

适当运动，特别是关节运动，可增加关节腔内压力，利于关节液间软骨渗透，减

轻关节软骨退行性改变，减轻或预防骨质增生。④

4.运动，可以帮助平稳血压

根据2018年12月发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究结果，体育

锻炼和服用药物都能把血压降低9mmHg。一个人的血压越高，通过锻炼降低的

幅度就越大。把跑步、散步或游泳这样的耐力训练与负重之类的抗阻训练结合在

一起时，降压效果最大，这种情况可以使血压下降14mmHg。⑤

另外在《国家基层高血压防治管理指南》中明确提到，对于高血压患者朋友，

坚持中等强度运动锻炼，每次30分钟，每周5-7次可以实现降低血压

4~9mmHg的效果。⑥

5.运动，有助降低心衰风险

《Circulation》杂志2016年6月刊登的美国约翰霍普金斯大学医学院的

一项研究表明，日常生活中持续参与所推荐的每周150分钟中等强度或剧烈的

活动，如快走或骑自行车，在中年时可能令心衰的风险降低31%。而6年久坐

不动的生活则会增加心衰的患病几率。研究人员认为，通过适度的运动可以减少

心衰的威胁。⑦

6.运动，可以预防妇科疾病

北京小汤山医院有氧运动中心主任牛国卫在2019年5月4日“第二届健

康中国·女性美丽健康促进工程论坛”上分享，女性经常参加运动，身体各部位肌

肉可以很好的得到锻炼，腹壁张力和骨盆底的支持力增强，有效锻炼骨盆底肌肉，

腹部肌肉，背部肌肉，腿部肌肉力量，有助于改善盆腔和下肢的血液循环，从而

有效预防痛经、子宫异位等疾病的发生。⑨

7.运动，能改善认知功能

运动可改善精神分裂症患者的认知功能。昆明医科大学第一附属医院精神科

杨润许2019年01月18日在健康时报心理版刊文指出，运动量越大，整体认

知水平的改善就越大，尤其是那些进行过大量运动干预的患者，效果更明显。因

此，对于精神分裂症患