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初中生食谱：午餐营养食谱

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初中生食谱：午餐营养食谱

一、萝卜烧肉、青椒炒土豆丝、干丝汤。

二、红烧鱼、扬州小炒、鸡汤。

三、宫爆鸡丁、西红柿炒鸡蛋、榨菜肉丝汤。

四、胡罗卜烧羊肉、红椒炒绿豆芽、腐皮蛋汤。

五、糖醋带鱼、炒京香肉丝、罗卜豆腐汤。

六、红烧鸡块、香菇炒青菜、土豆丝蛋汤。

七、白果烧牛肉、爆炒罗卜丝、紫菜蛋汤。

八、菌茹炖鸡、雪菜炒黄豆芽。

九、香酥鸡翅、干炒小河虾、青菜豆腐汤。

十、粉丝烧鲢鱼、香葱炒藕、肉丸罗卜片汤。

拓展阅读：早餐误区

NO.1：清早起床就吃早餐

不少习惯早起的人，在清早五六点钟起床后就马上进食早餐，认

为这样能及时补充身体所需，也利于身体吸收。但事实上，早餐吃得

太早，不但对健康无益，还可能误伤肠胃。保健专家指出，人在夜间

的睡眠过程中，身体大部分器官都得到了休息，但消化器官因为需要

消化吸收晚餐食物，通常到凌晨才真正进入休息状态，如果早餐吃得

过早，就会影响胃肠道的休息，长此以往将有损胃肠功能。

健康TIPS：起床后宜先喝水，补充睡眠时消耗的水分，活动20至

30分钟后，再吃早餐比较合适。

NO.2：早餐吃得过于营养

很多人因为意识到早餐的重要性，因此在早餐食物的选择上尽量

丰富，大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品，比如奶酪、汉堡、

油炸鸡翅、煎炸食品等。但过于营养的早餐只会加重肠胃负担，对身

体有害无益。在清晨，人体的脾脏困顿呆滞，饮食营养过量会超过胃

肠的消化能力，食物不宜被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，

导致胃肠疾病，并引起肥胖。

健康TIPS：早餐应把握营养均衡的原则，选择易消化吸收，纤维

质高、低脂低糖的食物为主，如粥、牛奶、豆浆、面条、馄饨等，不

宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，也不宜吃得过饱。

中考12条饮食建议

1、中考期间学习任务繁重，要想保持充沛的体力和旺盛的精力，

一日三餐就显得特别重要啦!家长们在为孩子挑选主食的时候，千万不

要过于精细，最好是以粗粮为主的米面混合食物，比如杂粮包配高钙

牛奶、五谷粥配三鲜肉包、豆渣饼配鲜甜玉米汁等等。

2、备战中考的过程中，孩子们的心理多少还是有些紧张的，因此

对食物的摄入要比平时适当地减少一些，以七八成饱为宜，因为考生

在紧张疲劳时，胃肠的排空能力比平时弱了一些，少吃多餐是有助于

减轻考生紧张与疲劳的有效办法，也更有助于减轻胃肠的压力。

3、食物的安全性远比食物的营养更为重要，所以家长们不要为了

省事或是经常带孩子外出吃大餐，因为外面的食品不一定干净卫生，

烹煮的方法也未必适合孩子营养均衡的需求。家长们最好让孩子在家

吃饭，如果消化不好可以将水果和蔬菜打成果蔬汁或泥状。

4、油炸食品千万不要碰。尤其是中餐的油炸食品如油饼、油条、

油炸糕等;动物性油炸食品如炸鸡柳、炸黄花鱼、炸猪排等。此外，一

些洋快餐、如炸薯条等等，都不能作为一餐的主菜主食，因为这些食

品不但会增加肠胃的负担，还会影响下一餐的食欲和吸收。

5、在蔬菜中，韭菜、芹菜、洋葱等具有刺激性的食品，是不太利

于考生食用，尤其是平时就很少食用这些蔬菜的考生，更应该慎吃。

与之相反，香菇、西兰花、莴笋、娃娃菜、鲜豆芽、木耳等则是非常

不错的选择。

6、考试期间，家长们要注意，粗粮虽然有益健康，但是凡事都讲

究一个度，所以考生们并不适合大量食用粗粮，因为粗粮会延长胃排

空的时间，应当讲究粗细搭配，同时配上一些时令的蔬果以及乳制品

或豆浆，这样更有利于肠胃吸收。

7、家长们都知道，甜食是孩子们的最爱，面对中考这样的时刻，

千万不要觉得孩子学习太累，就在饮食昂不加控制，随便让他们食用

太多的甜食，如奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等，因为甜食过量会导致

胃管反流和反酸，那可就害了孩子了。

8、不要盲目迷信目前市场上的保健品。目前，还没有足够确定性

的证据证明那些琳琅满目的保健品可以为考生的智力水平发展、身心

健康平衡提供有益的帮助，营养专家提倡自然的食品永远是最好的，

家长们完全可以采用健康合理的烹调方式照顾好孩子们的饮食。

9、很多家长认为核桃、芝