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髋关节的基本功训练

髋关节的基本功：髋关节的灵活性训练，开髋是一个循序渐进的过程，髋关节又被称为人体的发动机，髋关节的功能在我们进行臀腿练练非常关键。

第一步，松解和拉伸，包括两个肌肉筋膜的松解，四个肌肉拉伸动作。

首先松解臀部的外侧和大腿外侧的肌肉，侧身躺，泡沫轴放在大腿和臀部的外侧，将身体重心压向我们要按压的地方，遇到激痛点的时候保持3到5秒，一般做2到3组。

第二松解髋的内收肌，身体重心压向泡沫轴这一侧，遇到激痛点停顿3到5秒，也是重复2到3组。

第三是拉伸髂腰肌，我们身体呈弓步，单手拉住后侧腿，抬头挺胸，腹部一定要收住，同时保持髋部的伸展，把我们的臀部收紧，大部分人由于长期久坐，髂腰肌拉伸感非常强烈，保持15秒左右，进行2到3组，左右各两组。

第四是臀大肌的拉伸，一侧小腿搭在另一侧的大腿上，双手抱住腘窝，保持15秒，感受臀部的拉伸感和肌肉张力，一般进行2到3组.

第五是静态撑髋，脚尖外八比肩略宽，肘关节抵住膝盖内侧，同时抬头挺胸，保持脊柱挺直，千万不要弓背，感受髋部的拉伸感，保持45秒左右，一般3组。

第六是动态腘绳肌拉伸，保持下蹲姿势，脚尖外八，两肘关节卡在膝关节内侧，吸气时抬头挺胸，呼气时伸膝，尽可能去伸直，如果腘绳肌太紧张没关系，做到第十次就会慢慢松一些，循序渐进去把腘绳肌给拉开，这个动作比常规的大腿后侧拉伸更加主动，也更加高效安全。

第二步，灵活性训练

动作一，90°—90°的转髋训练，为了新手进行锻炼，将这个动作分为退阶和进阶，注意保持大腿和小腿90度折叠，同时整个身体是挺直的，千万不要弓腰驼背。

动作二，蹲姿转髋，2组15-20次，保持蹲姿转髋站距，屈膝然后转髋触碰对侧的地面，保持身体的稳定，做这个动作时千万记住一定不要弓腰驼背，一旦你弓腰是你的重心过度前移的话，膝关节的压力会非常大。

站姿手扶一个辅助物，将髋关节进行顺时针转3圈，再逆时针转3圈，整个过程要保证骨盆的中立位，保持骨盆直立，千万不要出现骨盆的倾斜，一旦骨盆出现倾斜就说明出现了代偿。

青蛙趴，两侧大腿打开不要弓背，臀部进行前后方向的移动，尽可能让大腿内侧去贴地，如果你存在长短腿或者骨盆的侧顷，可以把脚抵住墙面来做这个动作，青蛙趴的进价是抬单侧小腿，做青蛙趴还可以轮换的抬起单侧小腿，强化很少刺激到的肌肉，促进身体的平衡。

动作五，坐姿的站术起，2组左右各15次。控制中心，将髋往前送，后侧腿往前迈立，膝盖要超过脚尖，同时双肘向后拉，刚开始可以做慢一点，找到身体感觉和节凑以后，再提高连贯性，

特别强调，如果你在做灵活性训练时，出现身体的不适，髋关节的不舒服，肌肉紧张和紧绷，一定要回到拉伸松解的步骤，很多设计的每一个动作，都是循序渐进式的，就是为了防止新手朋友出现损伤，所以大家一定要循序渐进，一个一个动作时来，千万不要急于求成。

第三步，功能强化训练

动作一，壁虎蹲，3组15次。大脚趾膝关节内侧贴住墙壁，大小臂保持垂直，整个人像壁虎一样进行上下的深蹲，把我们髋关节打开刚开始幅度不用太大，因为这个动作难度相对较大，而且身体很容易厚道出现不稳，随着你髋关节灵活性的提高，可以提高壁虎蹲的一个上下幅度。

动作二，侧弓步，2组，左右各15次。双手握拳至于体前，两脚尽可能分开，身体直立，然后脚尖微微外八，进行侧弓步的训练，动作难度较大，切勿勉强，如果你出现髋部不适，或者肌肉过于紧张，一定要回到松解拉伸步骤。

动作三，撕髋训练，2组左右各20次。前弓步保持骨盆的稳定，然后前后脚的脚掌同时垫起，前后向形成一个对拉靶场和撕拉，将我们髋部前侧进群撕开，可以很大幅度的提高篮球足球跑步跟各类下肢运动的运动水平，同时防止出现膝关节踝关节和髋关节的损伤。

髋关节打开后，你会发现你的所以训练动作，不仅说是深蹲，包括你练上半身都会变得更加轻松，因为要知道，髋关节是位于我们人体的一个中轴，中轴一稳，我们整个身体上下的一个力，也就是稳定的。