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日常健康饮食时间表与饮食原则

在饮食上，什么时候吃可能比吃什么更重要，正确的饮食时间表

对我们来说非常重要，以下是由店铺整理关于日常健康饮食时间表的

内容，希望大家喜欢!

日常健康饮食时间表

7:00补充一夜所失水分

成年人体重的60%是水分，身体经过一夜的呼吸、睡眠以及水分

蒸发，醒来时最需要补水。如果前晚饮酒，还可在水里加点柠檬汁，

帮助清除肝脏中的毒素。

指出，早上的补水量要根据个人情况而定。一般情况下，饮用

100~200毫升温水，就可以补充夜间水分的流失，开启新的一天。

8:00来碗谷物粥

有研究表明，早餐进食一些谷物有利于将碳水化合物转化成能量，

并稳定胰岛素水平。例如，燕麦中含有丰富的蛋白质、可溶性纤维素、

B族维生素等，适量食用不仅可提供早上的能量所需，还有利于改善胆

固醇水平。

建议，这个时间点吃的主食也可以更丰富一点，如替换成芝麻糊、

杂粮粥、全麦馒头等，同时搭配一些时令小菜。但要注意，早餐中的

盐分和糖分不要过高，以清淡为宜。

9:00

一杯咖啡提提神

咖啡中含有多种植物化学物，有抗氧化作用，其中的咖啡因会加

速血液循环。上午喝杯咖啡，可促进体内肾上腺素的释放,让人们感觉

更精神。尤其对于工作强度大、脑力劳动多的职场人士来说，喝杯咖

啡能够提高注意力和工作效率。

但提醒，不要空腹喝咖啡，这会加重中枢神经系统的负担，也可

能造成心率加快等不适症状。不习惯喝咖啡的人群，可以饮用淡茶，

也可起到提振精神的作用。

10:00

南瓜籽给细胞活力

南瓜籽，热量低，含有的锌和维生素B，能保持皮肤和头发的健康。

此时吃一把，可让细胞长时间保持健康和活力。

建议，此时还可以把南瓜籽换成红枣、核桃、榛子等。

11:00果蔬缓解压力

一上午的工作可能让血压升高，吃点水果或蔬菜能帮助减压。如

葡萄、西红柿等，有益于降压和帮助消化。西红柿含有丰富的番茄红

素等多种类胡萝卜素和维生素C，葡萄中的果酸还能帮助消化，健脾

和胃。

此外，芹菜中富含钾和纤维素，同时热量较低，上午榨汁喝，也

能起到降压和助消化的效果。

12:00~13:00热量、营养并重的午餐

建议，经过一上午的体能消耗，午餐的热量和营养都要重视。

主食方面，大家可以选米饭、馒头、面条、大饼等，约100~150

克;

副食选择上，要尽量丰富，在300~400克左右，可包含肉、蛋、

禽类、豆制品、海产品、蔬菜类等。

若是白领族或体力消耗较少的人群，可选一些清煮茎类蔬菜、豆

类及豆制品、海带等植物类海产品作为午餐一起搭配。

对于喜欢西式午餐的人来说，也可以选择一款鲑鱼沙拉。鲑鱼中

富含蛋白质，所含的欧米伽3脂肪酸能提升大脑认知力、警觉性，并

改善记忆。同时，沙拉中加入一些生菜、番茄等蔬菜，既易于消化，

也能使营养更均衡、丰富。

14:00吃点蓝莓能护眼

午餐半小时后，可以吃一把蓝莓，因其含有丰富的原花青素，所

以有益于保护眼睛和皮肤。此外，国人还可适当喝点茶。

研究表明，茶叶中含有茶多酚，具有抗氧化、抗炎、降体脂等作

用，其中的茶氨酸还能提高大脑功能，改善记忆力，对于保持下午的

好状态十分有益。

15:00吃根香蕉增能量

下午这个时候需要适当补充点热量和营养抵抗困意的打扰。肾上

腺持续分泌压力激素皮质醇，容易让人精神不振，而香蕉中的果糖可

被肝脏转化成葡萄糖，能改善不佳状态。

此外，食用黑加仑、蔓越莓干等健康果干替换也不错。黑加仑含

有丰富的钾盐和镁盐，能加强肌肉的兴奋性，蔓越莓则有多种有益的

植物化学物，是有效的抗氧化物，能增强体质，维持肌肤健康。

16:00一杯番茄汁助消化

建议，此时可适当饮用100~200毫升的番茄汁、蔬菜汁等，它们

含有的各种微营养素和膳食纤维有益于消化系统，对泌尿系统的健康

也有好处。

此外，喝点姜茶，也可促进血液循环，使大脑保持活力，提高工

作效率。

17:00干果缓解饥肠辘辘

此时很多人都会感觉有些饿，选择健康又补充热量的零食最合适。

吃点水果或果干，其中的碳水化合物或糖会马上转化成能量，给予机

体及时补给。

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