合理膳食三减三健与健康.ppt

合理膳食

三减三健与健康;

吃饱——吃好——吃健康

5月13日，由国家卫生计生委公布了《中国居民膳食指南（）》，结合中华民族饮食习惯以及不一样地区食物可及性等多方面原因，参照其他国家膳食指南制定的科学根据和研究成果，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导提议。;合用于2岁以上人群

与旧版相比增长了2-6岁小朋友

在让家长以身作则的同步，也更可以协助孩子从小开始养成对的的饮食习惯，将“食育”的理念真正贯彻到生活的点点滴滴。;谷薯类及杂豆的摄入量：

每天250-400g;为何

要以谷类为主呢？;维生素B族;在淘洗过程中，轻易导致维生素B族和矿物质损失，损失多少与淘洗次数、浸泡时间和用水温度亲密有关。

水温高、搓洗次数多、浸泡时间长、营养素损失就越大。

制作米饭的时候用蒸的方式B族维生素保留率较捞蒸（丢弃米汤）的方式要多

制作面食时一般蒸、烤、烙的措施B族维生素损失较少、但用高温油炸时损失较多。;;深色的蔬菜最佳占二分之一以上

增长十字花科蔬菜的比例

增长菌藻类蔬菜的比例

少吃各类腌制菜和酱菜;蔬菜及水果可以互换么？;先洗后切

急火快炒

开汤下菜;蔬菜和水果是预防慢性病的最佳食物;;禽类蛋白质约16%—20%；

畜类蛋白质约10%—20%；

维生素以A族和B族为主；

具有较高的胆固醇；

肉类具有丰富的铁，生物运用率高；;蛋白质15%—22%；

微量元素含量丰富

具有EPA和DHA（脑黄金）

脂肪1%—10%

重要为不饱和脂肪酸

DHA是神经系统细胞生长及维持的一种重要成分，可以影响胎儿大脑发育；增进视网膜光感细胞成熟；用于癌症的治疗；克制发炎；减少血液中三酸甘油酯、胆固醇及防止血栓的形成；改善老人痴呆。;脂肪10%—15%；

全蛋的蛋白质为12%左右；

蛋黄中的钙磷铁锌硒含量丰富；

蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全；

蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。

吃蛋类不应当丢弃蛋黄。;;蛋白质3%，消化率90%；

脂肪3%—4%；有助于消化；

富含维生素A、D、B2；

富含钙、磷、镁，易被人体吸取；

牛奶是膳食中钙的最佳来源。;酸奶—乳糖发酵成乳酸，接种乳酸杆菌；

奶粉—液态奶经消毒、浓缩、干燥而??

奶酪（干酪）—排除乳清、乳糖加盐压榨而成；

奶油—饱和脂肪酸高达80—90%；;豆类及坚果有哪些营养;怎样选择油盐糖？;食用油是维持生命活动必须的食物，为人体提供：脂肪、能量、亚油酸与亚麻酸；

食用油需要适量；

植物油的营养成分与价值优于动物油；

最符合人体健康需要的是调和油；

;食用盐的选择;食用糖的选择;;每天喝8杯水对不对？;高盐——高血压——脑卒中、冠心病

高油——高脂血症——心脑血管疾病

高糖——龋齿、肥胖——糖尿病;

;（六）少吃高盐包装食品：熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品（例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头）的钠盐含量很高，因此应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。

（七）逐渐减少钠盐的摄入量：减盐需要一步步来，让您的味蕾感受和适应不一样食物的自然风味，您对咸味的需求会伴随时间的推移逐渐减少。

（八）阅读营养成分表：在超市购置食品时，阅读营养成分表，尽量购置钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。

（九）在外出就餐时选择低盐食品：尽量减少外出就餐，在外就餐时积极规定餐馆少放盐，如有也许，尽量选择低盐菜品。

;（十）关注调味品

像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包此类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量，使用混合调味包时只洒一点点，而不是将整包用完。

（十一）警惕“藏起来”的盐

除了调味品、腌制品、熟肉制品外，尚有某些以便食品（如以便面、速冻食品等）和零食（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）里具有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起来主线不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。

（十二）增长钾的摄入量

选择含钾的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高，提议每餐均有新鲜的蔬菜或水果。这样有助于减少血压。其他含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。;减糖关键信息;（四）多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料

果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100ml含糖饮料中平均具有添加糖7g。平常生活中应当多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

（五）减少吃高糖食物的次数

为到达对应的口味，某些食品在加工时也会添加诸多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的??入频率。

（六）外出就餐时注意减少糖摄入

餐馆里的诸多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因此，外出就餐时，如选择此类菜品应适量。;（七）烹调食物时少放糖