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合理营养平衡膳食

南京中医药大学朱杰;目前流行这样一句口头语：“吃不愁，穿不愁，就是血黏稠（愁）；学历不高，就是血压高；职务不高，就是血脂高；工资不高，就是血糖高，住房不大，就是肚皮大；成绩不突出，就是腰椎盘突出。”;细胞;营养素包括：

蛋白质

脂类

碳水化合物

维生素

矿物质

膳食纤维

水;1、食物多样化，谷类为主，粗细搭配;基本食物有五大类

谷类及薯类；

动物性食物；

豆类及豆制品；

蔬菜与水果；

油、糖、酒等纯热能食物

;谷类为主是平衡膳食的基本保证。;精米白面的营养价值远远比不上糙米、中熟米和全麦面。;倡导杂粮与细粮混吃，可按3：7比例搭配（细粮占7成）。;2、多吃蔬菜、水果和薯类;蔬菜、水果中具有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，对维护健康非常重要。;成年人每天应吃新鲜和应季的无污染蔬菜300～500克。

;水果的营养价值与蔬菜相似，是维生素C和无机盐的重要来源。;成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果，有助于控制进餐总量，防止过饱。此外，水果中的许多成分是水溶性的，如维生素C等，餐前食用更易于消化和吸取。

用水果替代蔬菜是误区。;;为了你的健康，请吃牛奶。;牛奶应吃而不应喝，更不应空腹时喝。

;牛奶、酸奶、多种豆制品是最佳的补钙食物，其他高钙食物尚有虾皮、海带、鱼及绿色蔬菜。;大豆含丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，是我国居民优质蛋白质的重要来源。;大豆含豆固醇，可减少胆固醇吸取，还含磷脂可增进胆固醇代谢；大豆含大豆异黄酮，相称于雌激素，无女性化副作用，更年期女性更需要。;豆漿、豆腐等豆製品可將黃豆的消化吸取率由25%提高到95%，除具有豐富的優質蛋白質、維生素和不飽和脂肪酸之外，還具有豐富的鈣質。;豆制品发酵后蛋白质部分分解，较易消化吸取，某些营养素（如微生物在发酵过程中合成的维生素B2）含量有所增长。大豆制成豆芽，除含原有的营养成分外，还具有较多维生素C，因此当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源。;成年人每人每天摄入40g大豆或其制品。以所提供的蛋白质计，40g大豆分别约相称于200g豆腐、100g豆???干、30g腐竹、700g豆腐脑、800g豆浆。;坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等。坚果蛋白质与大豆相似，每天可吃5~10克坚果替代对应量的大豆。;;鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要构成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高，并且氨基酸构成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用；但动物性食物一般都具有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多也许增长患心血管病的危险性。;鱼的蛋白质质量最佳，数量也较多，并且消化吸取率高达87～98%。鱼肉脂肪含量极低，鱼的脂肪尤其是海鱼的脂肪重要由不饱和脂肪酸构成，鱼油减少胆固醇的效率是植物油的2～5倍，且能防止动脉硬化和冠心病、防止血栓的形成。;鸡、鸭、鹅、鸽、兔肉中具有丰富的蛋白质，禽肉的脂肪均匀地分布于全身组织中，是禽肉味道鲜美的重要原因。禽肉的汤中含氮浸出物多，因此鸡汤、鸭汤的味道比肉汤鲜美。不少广东、香港人认为荤菜的精髓在汤中，其实是个误区。荤菜的精髓是蛋白质，而蛋白质一遇高热或煲汤时间太久就会凝固起来，只有很少的一部分蛋白质溶解在汤内，大部仍留在肉中。只喝鸡汤不吃鸡肉是不妥的。;貴的未必就是最佳的。;;;5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

;脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有助于脂溶性维生素的消化吸取，不过脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险原因之一。;调和油又称调合油，它是根据使用需要，一般是将两种或两种以上成品植物油调配制成符合人体使用需要的油脂。一般选用精炼花生油、大豆油、菜籽油等为重要原料，还可配有精炼过的玉米胚油、小麦胚油、米糠油、油茶籽油等特种油。从营养学角度看，调和油应根据有助于人体健康的原则，通过选择不一样种类植物油，合理配比脂肪酸种类和含量。;每人每天烹调油摄入量不定超过25克或30克，30克为上限。

;;;

1、体重指数(BMI)：

BMI＝体重(kg)／[身高(m)]2;;7、三餐分派要合理，零食要合适;一日三餐的安排原则：每天吃早餐，并保证营养充足；午餐要吃好；晚餐要适量。;三餐供能比：

早餐:午餐:晚餐=3:4:3

可根据职业、劳动强度和生活习惯进行合适调整。;;水是膳食的重要构成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。;一般来说，健康成人每天需要水2500mL左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）。;9、如饮酒应限量

;高度酒含能量高，白酒基本上