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浅谈中长跑运动员训练的几点方法

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对于训练中长跑运动员来说，要因人、因地、因时而宜，训练方法多种多样。

第一，持续训练法。持续跑的训练能够促进心脏体积和容量的增加，有效提高运动员的有氧代谢能力，改善呼吸与循环系统的机能及提高无氧代谢能力。持续跑的形式通常有两种：第一种是快速持续跑，持续时间大约20至40分钟，心率控制在150～175次每分。这种方法不仅可以发展专项有氧代谢能力，也可以提高有氧无氧混合功能能力。第二种是匀加速持续跑，持续时间大约40至60分钟，心率开始段为130～150次每分，随着速度的提高和机体的适应，心率逐渐达到150至180次每分。这种方法不仅有助于机体的适应过程，而且能够使运动员承受最佳的运动负荷，可以发展中长跑最后冲刺能力。

第二，重复训练法。重复训练法不受间歇时间控制。重复训练时，采用的段落一般为：中跑在200～400米，距离是专项的2至3倍；长跑在800至1500米，距离是专项的1至1.5倍。间歇时建议运动员的心率恢复到110～120次每分，再进行下一次练习。这种方法能使运动员承受最大运动负荷，从而提高速度力量和速度耐力。

第三，间歇训练法。间歇训练法是由跑的距离、速度、次数、间歇时间及间歇方式五个因素组成。采用间歇跑训练时，应严格控制跑速和间歇时间，应根据实际情况确定速度、距离及间歇时间，尽量按时间完成，以达到运动员最后冲刺能力。间歇跑训练时，采用段落一般为：中跑在200～400米，距离为专项的2至3倍；长跑在400至800米，距离为专项的1至1.5倍。间歇时间控制在1～3分钟，一般心率恢复到120～140次/分时，开始进行下一个练习。这种方法既能完成大运动负荷量，又能保持较高的速度。

第四，上肢速度力量训练。由于人体上肢关节结构和游离度均优于下肢，运动时它的幅度、速度和方向都显示出它的优越性，所以这就决定了速度力量训练中上肢爆发力的训练应放在十分重要的位置。主要训练方法以器械练习为主，克服重量一般为50～60%的最大重量，重复次数8～12次，组数为3～5组。每组间歇3～4分钟，以保证机体机能的充分恢复；而且每次动作完成得要准确、迅速，突出在最短时间里爆发出最大力量的特点。

第五，腰腹力量的训练。中长跑是一项对全面身体素质要求很高的运动，在发展运动员上肢专项力量的同时，为了使运动员在途中能更好地控制好身体位置，必须加强运动员腰腹肌的专项力量训练。以克服器械阻力为主要训练方法，通常采用中等强度、快频率、多组数的训练，主要有仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧两头起、收腹举腿、弓身、直腿抓、控背、立卧撑等。

第六，下肢力量训练。主要以器械克服自身重量的跳跃、跑步练习为主，要求动作快而准确，并控制好次数、组数、距离和间歇时间。主要方法有：深蹲、半蹲、蹲跳、负重提踵、蛙跳、俯卧腿屈伸、原地高抬腿跑、后踢腿跑、侧跨跳、单双脚跳绳等。

在训练中要控制好以下几点：一是练习强度。要想达到训练的目的，要根据其中的具体指向来规定强度，最好不要小于75～80%的强度。二是间歇时间。要根据练习的距离、强度和个体差异来调整，最好控制在心率恢复到120～130次/分时再开始进行下一次练习。三是练习次数，要根据强度的不同来调整。四是个体差异。不同运动员身体素质不同，运动水平不同，因此根据不同的个体制定不同的计划才能达到良好的训练效果。

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-全文完-