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中学足球运动员有氧耐力训练方法的研究

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朱宇兰波

【摘要】当前，中学足球耐力训练把不间断的长距离跑当成重要的练习方法，通过对有氧耐力训练出现的问题进行研究，采用足球技战术配合和一定程度的无氧练习手段发展有氧耐力，完善相应的能量供应系统，使有氧耐力训练趋向合理化。

【关键词】中学足球运动员；有氧耐力；练习手段

G843A

2095-3089（2019）07-0134-01

中学足球运动员有氧耐力训练水平不高，是校园足球推广以来面临的普遍问题。用运动生理学的理论和实践，解决有氧和无氧耐力训练的比例关系，利用足球技术的特点和比赛特征制定合理的耐力训练方法，值得教练员深入研究。

一、足球项目的运动特征

中学足球校园联赛中，运动员的平均移动距离大约4500m左右，每次移动的时间1-5s。足球的比赛特点是高速度、强对抗、多变化，运动员要根据赛场的变化来回走动、后退跑、直线或非直线加速、中距离跑、带球直线或变向跑、慢距离跑等，表现出呼吸方式无规律、肌肉和神经的兴奋性高、运动时间长、强度变化明显、动作速率有差异、运动距离不等等特点。

足球运动的能量供应系统有三个：第一，由高能磷酸化合物ATP——CP分解供能，特点是供能速率最快，维持供能时间最短；短速冲刺、抢断球、头顶争球和射门都由磷酸原供能；第二，乳酸原供能系统：糖在无氧条件下酵解生成乳酸提供能量供应，特点是供能时间长，足球运动中间歇时间10s、强度大的训练都由乳酸原供能，第三，有氧代谢供能系统：糖和脂肪在有氧条件下分解为CO2和H2O并提供大量的能量供应，供能时间和数量最多，慢跑都由有氧代谢系统供能，缺点是供能速率最慢。

二、有氧耐力训练出现的问题

足球赛制90min，运动员在场上的移动距离大概2000m左右，移动速度是非匀速直线运动，运动状态无规律、不规则的，像快走、急停、短距离冲刺等等，现代足球要求运动员的有氧耐力训练要跟上比赛激烈对抗、快速多变的特点，要求平时的训练方法和手段要科学。

当前中国校园足球队与国外球队的差距是赛场上攻防转换速度效率低，球员的专项基础不牢，原因是有氧耐力与无氧耐力训练比例不科学，日常训练把10000m跑、照搬俱乐部的12min体能测试作为球员体能是否合格的指标，造成有氧耐力训练比例大于无氧耐力训练。从运动生理学来说，经常性的持续远距离跑，一系列反映耐力型适应性指标的身体机能和生理生化特点，对发展快速力量素质非常不利，例如比赛中运动员短距离冲刺、跳起争球、抢断球等。

三、有氧耐力练习的方法及注意的问题

1.有氧耐力练习的方法。

（1）法特莱克跑。在5km的林间小道上进行连续和断续跑，每次间歇跑的距离和训练课的目标都不相同，训练时间30min以上，好处是运动员在适度增加的强度下进行野外训练不易疲劳。

（2）间歇训练法。训练时间1min以上，心率控制在150次/min，以恢复期心率120-140次/min为下一次训练起点，好处是培养有氧耐力和高水平运动员的专项無氧耐力。

（3）高原训练法。高原训练时氧分压低出现缺氧情况，使肺通气量、心率和心输出量增加，持续训练一段时间后，生理机能恢复到正常水平，好处是身体机能的自我调整，增强呼吸和心血管系统能力，提高有氧耐力水平。

（4）比赛训练法。训练时间90min，以赛代练，把比赛的技战术和运动员的专项有氧耐力有机结合起来，提高专项有氧耐力水平。

（5）无氧训练。结合足球项目的专项特点，在进行有氧耐力训练时加入一些无氧耐力训练，安排一定的间歇时间，好处是有氧耐力和无氧耐力共同发展。

根据足球的运动特征和比赛特点，可以将训练手段、负荷强度和间歇时间进行优化组合，发展有氧耐力。像6m×5往返跑，间歇时间2min；400m不匀速跑（50m冲刺、50m慢跑）×3组的连续练习、颠球、踢球、传球、顶球后+加速跑30m的循环练习等。

2.有氧耐力练习注意的问题。

（1）心率。

心率是反映训练强度的直接指标。芬兰生理学家卡沃宁（Karvenen）提出的心率公式：训练强度=安静心率+（最大心率-安静心率）×60%；美国的库伯指出：进行有氧训练时心率达到150次/min，持续时间至少5min。中学足球运动员在训练中，心率应控制在120次/min左右，训练强度大心率过快，心室充盈量不够，达不到锻炼心脏耐受力的效果，心率过慢，达不到训练目的。

（2）间歇时间。

进行间歇训练，当心率恢复到120-130次/min时可进行下一组的训练，此时整个练习过程运动员的心博量和摄氧量达到较高，呼吸和心血管系统也受到刺激，肌肉系统经过间歇和训练保持一定的工作强度。间歇的训练提高的是运动素质中肌肉的速度和力量及肌细胞的耗氧量；间歇训练的休息提高的是心脏的收缩、机体对氧气的摄入、储存和运输能力、氧供应充足时快速合成高能磷酸化合物（AT