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吃动平衡，健康的秘密武器~收藏！

一、吃动平衡的重要性

如果吃得过多或活动不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式

积存下来，体重增加，造成超重或肥胖；相反，若吃得过少或活动过

多，可由于能量摄入不足或能量消耗过多引起体重过低或消瘦。体重

过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。目前，我

国大多数的居民身体活动不足或缺乏运动锻炼，能量摄入相对过多，

导致超重和肥胖的发生率逐年增加。

超重或肥胖是许多疾病的独立危险因素，如2型糖尿病、冠心病、

乳腺癌等。增加身体活动或运动不仅有助于保持健康体重，还能够调

节机体代谢，增强体质，降低全因死亡风险和冠心病、脑卒中、2型糖

尿病、结肠癌等慢性病的发生风险；同时也有助于调节心理平衡，有

效消除压力，缓解抑郁和焦虑等不良精神状态。食不过量可以保证每

天摄入的能量不超过人体的需要，增加运动可增加代谢和能量消耗。

二、做到食不过量

1、定时定量就餐：可避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，

进食过量。吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快，无意中过量进食。

2、分餐制：不论在家或在外就餐，都提倡分餐制，根据个人的生

理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。

3、每顿少吃一两口：如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄

入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，适当

限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时

候就放下筷子。

4、减少高能量食品的摄入：学会看食物标签上的“营养成分表”，

了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食品。

5、减少在外就餐：在外就餐或聚餐时，一般时间长，会不自觉增

加食物的摄入量，导致进食过量。

三、适度运动

运动有益健康

1、增进心肺功能，改善耐力和体能。

2、提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节。

3、提高骨密度、预防骨质疏松症。

4、保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制体重。降低血脂、

血压和血糖水平。

5、调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠。

6、肌肉力量的训练则对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，有助

于延缓老年人身体活动功能的衰退。

7、降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险。

各年龄阶段的运动推荐

2016中国居民膳食指南推荐：

1、各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重。

2、成年人坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活

动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

3、老年人：根据自身状况选择适当的运动时间、频率和强度。一

般认为每天户外锻炼1-2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜；或

每天至少6000步。注意每次运动要量力而行，强度不要过大，运动持

续时间不要过长，可以分多次运动。

4、儿童：每天应进行至少60分钟的体育活动，最好是户外游戏

或运动。建议每天结合日常生活多做锻炼（玩耍、散步、爬楼梯、收

拾玩具等）。适量做较高强度的运动和户外运动，包括有氧运动（骑

小自行车、快跑等）、伸展运动、肌肉强化运动（攀爬、健身球等）、

团体活动（跳舞、小型球类游戏等）。减少静态活动（看电视、玩手

机、电脑或电子游戏）。

5、减少久坐时间，每小时起来动一动。

四、如何判断“吃动平衡”

体重变化是判断一段时期内能量平衡与否的最简便易行的指标。

每个人可根据自身体重的变化情况适当调整食物的摄入量和身体运动

量。如果发现体重持续增加和减轻，就应引起重视。

家里可以准备一个电子体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。

注意体重变化，随时调整“吃”与“动”平衡。

吃动平衡强调了饮食和运动的有机结合，是近些年来营养科学研

究的主要成果的结晶。合理的饮食营养与科学的运动是健康体重的关

键，也是健康中国和健康生活方式的目标。