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图解跑步前后必做的4个经典拉伸动作--第1页
图解跑步前后必做的4个经典拉伸动作
拉伸运动可以拉长肌纤维，增强它们的功能。在跑步前和跑步后
进行常规的拉伸运动，不仅可以使身体更具弹性，而且可以改善身体
姿势、平衡感以及关节活动度。
与任何一种运动一样，在开始跑步之前做些热身准备、拉伸一下
肌肉是非常重要的。而在跑步结束后，做几组伸展运动也是完美的放
松方案。分享4个经典的拉伸动作，这些动作可以很好地帮助你活动
开，做好热身和放松，更好地完成跑步过程。
以下图文来源于人民邮电出版社出版的《肌肉训练完全图解：跑
步运动》一书，想要转载本文的请先跟小编bb联系，获得允许才可以
哦~
动作详解
图解跑步前后必做的4个经典拉伸动作--第1页
图解跑步前后必做的4个经典拉伸动作--第2页
1双脚平行站立，与肩同宽，膝盖微曲。
盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。
2左膝弯曲，右腿向后迈一步，并伸直。
3双手扶膝并保持这一姿势15秒。
4放松，换一只腿重复这一动作。
动作详解
图解跑步前后必做的4个经典拉伸动作--第2页
图解跑步前后必做的4个经典拉伸动作--第3页
1双脚平行站立，与肩同宽，膝盖微曲。
盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。
图解跑步前后必做的4个经典拉伸动作--第3页
图解跑步前后必做的4个经典拉伸动作--第4页
2右腿向前跨一步。
3双腿保持笔直，躯体尽量前伸，越过右
腿。利用上半身的重量强化这一伸展动作。
4恢复站姿，另一侧身体重复这一动作。
动作详解
1双脚平行站立，分开远比肩宽的距离。
膝盖微曲，盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀
下垂。
2呼气，臀部以上的上半身向前弯曲，同
时注意保持背部平直。躯体向下弯曲的同时胸
骨前伸，眼睛直视前方。肘关节伸展，指尖或
图解跑步前后必做的4个经典拉伸动作--第4页
图解跑步前后必做的4个经典拉伸动作--第5页
手掌放于地面。
3再呼一口气，双手置于两脚之间，紧贴
地面，身体尽可能弯曲。通过坐骨上提，头部
下压，
拉伸脊椎。如果可能的话，肘部弯曲，前
额贴住地面。
4保持30秒至1分钟。回
归初始位置，肘部伸直，身体逐渐直立，
同时保持背部平直。
动作详解
1仰卧在垫子上，双腿并拢，双臂张开。
2左膝弯曲，脚置于身体的中线上方，同
时双手交叉，固定
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