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一份完整的健身训练计划表单关节--第1页

一份完整的健身训练计划表单关节

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

史密斯卧推：3组×每组10次

哑铃飞鸟：3组×每组10次

绳索夹胸：3组×每组10次

蝴蝶夹胸：3组×每组10次

直杆下压：3组×每组10次

哑铃俯身臂屈伸：3组×每组10次

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

高位坐姿下拉：3组×每组10次

坐姿划船：3组×每组10次

站姿哑铃俯身划船：3组×每组10次

站姿杠铃弯举：3组×每组10次

坐姿哑铃弯举：3组×每组10次

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

史密斯坐姿推举：3组×每组10次

哑铃前平举：3组×每组10次

哑铃侧平举：3组×每组10次

哑铃俯身侧平举：3组×每组10次

腹肌撕裂者

周六、训练部位：腿部。

史密斯深蹲：3组×每组10次

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腿举：3组×每组10次

坐姿腿屈伸：3组×每组10次

俯卧腿弯举：3组×每组10次

坐姿提踵：3组×每组10次

—END—

新手健身房训练计划

我建议刚开始的2，3天建议大家只是在跑步机上快走或者满跑，进行锻

炼前的恢复联系，坚持时间在1小时左右（根据运动量和个人的身体素质决

定）。接下来的4，5天时间去熟悉每个你需要练习的器械规范，安全的使用方

法，然后进行全身性的热身训练。不要多，每个都是小重量的玩一玩，为接下

来的训练做好适应。

从第2周开始建议你开始有计划的增肌练习了，由于你是初学者可以采用

练2天休一天的方法，或者练习1天休息1天的方法。

例：周一练习胸部肌肉（可以做平板卧推，扩胸夹胸等）

周二练习背部肌肉（坐姿滑船，高位下拉等）

周三休息

周四练习肩部肌肉（哑铃肩上推举等）和肱三头肌（颈后臂曲伸等）

周五练习肱二头肌（哑铃弯举，肱二头肌训练器等）和腰腹（仰卧起坐

等）

周六休息

周日可以适当的练习下大腿（倒登机等）和小腿（负重提踵等）

当然每家健身房的器械都是有区别的，所以大家也可以结合该场所教练的

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介绍，去选择适合你的器械。

从周一开始又是一个新的循环了，不要着急，按照这个计划练习2个星

期，再慢慢把重量加大。健身，这是需要你的努力和时间的训练过程，不要想

着急于求成，不然会适得其反。

健身房新手训练计划

首先让大家认识我们身体主要的肌肉群：

1.胸部2.背部3.下肢4.肩部5.手臂–二头肌及三头肌6.腹部

胸、背、下肢为大肌肉群，所以我们会多一点训练，而其余的部位统称为

小肌肉群，训练动作会少一点。

训练内容：各位新手可以一星期2至3天进行以下训练，请确保每次训练

之间有最少48小时休息，为期