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:我们到底应该怎么吃？科学文献技术出版社读书笔记：XXX

饮食的少和多少盐油胆固醇反式脂肪酸热量（糖）精制主食酒多水果蔬菜深色蔬菜和豆类谷物奶高蛋白海产品植物油微量元素

中国居民膳食指南1.食物多样,谷类为主,粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油的用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒，应限量10.吃新鲜卫生的食物

中国居民膳食指南の懒人记法蔬菜类一大把水果类一个奶类奶制品300ml蛋类一个豆类、坚果一把鱼虾肉类半个手掌主食100~150g/餐8水杯(150ml)

实用笔记食用4g盐比较合适，大约相当于一个啤酒瓶盖的量。动物内脏，脑花食物尽量少吃，胆固醇太高。容易脸红说明乙醛脱氢酶不足，乙醛蓄积过多，更不应喝酒。精炼植物油，植物奶油，氢化植物油，起酥油均可能含反式脂肪酸。别问什么时候吃水果好，血糖不高的人饿了就吃。国人多乳糖不耐受（喝牛奶拉肚子），可以改喝酸奶。豆浆不能代替牛奶。补充蛋白质，吃肉才是王道。尽量选择植物油烹调。

餐怎么吃？早餐30%3午餐40%晚餐30%吃容易消化的食物可将较为油腻的食物放在早餐中吃容易消化的食物，可将较为油腻的食物放在早餐中吃容易消化的食物，可将较为油腻的食物放在早餐中全天对营养需要最多的一餐回家吃饭，根据入睡时间安排进食

实用笔记谷物蛋白质蔬菜水果乳制品顾老师心中的健康早餐标准(膳食比例如下图)加分项√食物多样品种新奇方便快捷称重量化长期习惯全家动手减分项×市售蛋糕白切面包放糖人均1块以上加工红肉人均2个以上鸡蛋

4季怎么吃？春秋夏冬别以为天冷就能放开多吃，还是要有节制！体寒手脚冰凉的，主要是保证每天30分钟以上的有氧运动。保证每天一个鸡蛋和150g瘦肉补充蛋白质和铁。一般人不需要贴秋膘！体重略轻的年轻人应通过多吃肉，锻炼后及时吃东西，睡前加餐等方式改善。一块月饼，一半糖，两成脂肪，尽量少吃，尽量早上吃。关键不要熬夜，保证7小时以上睡眠，保证1500ml饮水，不要常吃炸鸡烧烤和饱和脂肪酸高刺激性强的食物，保证500g蔬菜和一个水果。吃含有苦味的食物，苦味物质可以起到抗氧化、抗感染甚至抗肿瘤的作用，如莴苣、生菜、芹菜、茴香、香菜、苦瓜、杏仁、桃仁、茶叶、薄荷叶等。

实用笔记减肥也要吃早餐！有胃病早餐不能吃太酸太凉的。总热量不超标，选择健康食品作为夜宵有益健康，如清粥和面条。骨头汤里的钙含量比你想象当中少，牛奶是骨汤的数十倍。聚餐点菜，菜量数=人头数+2~3。身高(cm)-105=每日脂肪上限，参考35g脂肪=三四勺香油。服用维生素C可能缩短感冒病程，但不能预防。是否使用营养补充剂要以平衡膳食为基础。营养补充剂要见效，需要长期规律的服务。

？少吃甜食将加工食品改为粗粮全谷物少肥肉拒绝油炸食品饭后漱口每天刷牙怕上火除了那啥，你还可以……多吃色彩丰富的水果休息好多运动以增强免疫力

胖“摄入的能量多过消耗的能量”维持体重的关键就在于热量的获得和消耗应当维持一致

记住，以下方法减不了肥，减不了！×局部减肥 —减肥是全身呈比例缩减！×只吃水果 —损伤心肾，肠胃，易反弹！×不吃主食 —增加肝肾负担，有危险性！×不睡觉减肥 —你想累瘦吗！×拉肚子减肥 —肠道紊乱，免疫力下降！×蜂蜜减肥 —这货说白了就是糖啊！×咖啡减肥 —只暂时提高代谢不能减肥！×普洱茶减肥 —尚无证据表明茶叶和体重有关！×巧克力减肥 —除了黑巧，贸然摄入只会增肥！×迷信减肥食品 —零热量食物不存在！

减“控制一进一出”减肥的关键是减少全日膳食能量的摄入、增加运动另外减肥一定要慢，一个月减去三四斤非常不错了

少减肥饮食建议油烹调少放油不吃过油或油炸食品注意食品中的油少吃加工食品和零食糖禁忌所有饮料忌甜食啤酒少饮啤酒下酒菜少吃矫正饮食行为打扫剩饭进食速度过快生气时大吃一顿饭后吃水果多肉蛋鱼虾瘦肉去皮禽肉蛋黄不超过一个蛋清可多吃几个蔬菜水果每天300~500g深色为好五谷杂粮全日干重150-250g早餐燕麦牛奶、午餐白米饭、晚饭杂豆粥或薯类奶制品低脂肪无脂肪

实用笔记吃饭时候先吃素菜、再喝汤，然后吃饭，最后吃肉1小时内出汗量不大的运动，纯水足矣，运动饮料会增加心肾负担高蛋白饮食最大的好处就是有助于减肥从脂肪角度来说奶茶最应该首先抛弃要想皮肤好，维C很强大，拒绝甜食和甜饮料，植物性食物为主女性脱发往往和贫血、蛋白质营养不良及精神紧张有关经期注意补铁，瘦肉、肝脏，血制品，同时多补充维C胶原蛋白人体自身是可以合成的，只要有优质蛋白质和维C高脂肪、低膳食纤维饮食以及加工肉类会增加乳腺癌风险

父母的饮食建议每天300~500ml牛奶，300~500g蔬菜，100g豆制品，