60岁以后，肌肉流失带来的健康隐患很多，盲目减重不如科学增肌.docxVIP

60岁以后，肌肉流失带来的健康隐患很多，盲目减重不如科学增肌

千金难买老来瘦?

人上了年纪，

瘦点更容易长寿?

答案令人意外。

60岁以后，适度超重的人更健康!

欧洲科学家调查发现：

体重和死亡率之间其实成了一条U形曲线。

曲线的最低点是死亡率最低的体重值，这个值会随年龄的不同而发生变化。

60岁以下人群：体重保持在正常范围内(即BMI介于18.5～24.9为宜)，死亡率是较低的。

60岁以上人群：BMI处于超重范畴(即BMI介于25～29.9之间)的人群死亡率最低，甚至比BMI指数标准(即介于18.4～24.9之间)的人群还要低6%。

随着年纪的增大，消化吸收功能本就会减弱，再加上一些慢性病，忌口较多，很容易导致营养不良，从而会导致抗感染能力、免疫力下降，可成为损害健康的重大风险因素;

另一方面，对中老年人而言，罹患各种疾病的可能性相对更大，但和疾病作斗争时需要一个良好的身体状态和营养状况。

专家提醒：60岁以上的人不要过瘦也不能过于肥胖，保持在适度超重状态可能对长期健康是最有益处的。

衡量人体胖瘦，国际上通用一项指标——

BMI=体重(千克)/身高的平方(米)。

刊登在《新英格兰医学杂志》上的一项研究发现，中国、日本、韩国等东亚人群将BMI控制在22.6~27.4，死亡风险最低，高于或低于这一范围的人，死于癌症、心脑血管疾病或其他疾病的风险都将增加。老年人体重可以稍高一些，BMI以26左右为宜。

盲目减重不如科学增肌

其实，对于中老年人而言，除了保持脂肪平衡，增加肌肉储量同样重要。

35岁开始，肌肉存储量就快速走下坡路，以每年0.3~0.8%的速度流失，力量逐渐减弱。到60岁，肌肉含量仅相当于年轻时的75%。若不及时储存肌肉，会带来诸多健康隐患。小心背后隐藏着另外一种疾病-----肌少症。

肌少症或称“肌肉减少症”，源于希腊语，是指因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征。其成因与增龄、运动、营养、疾病等有密切的联系。

肌肉流失带来的健康隐患很多：

1

跌倒

跌倒是老年人的“头号杀手”。肌肉的减少和肌力的下降会使老年人下肢力量减弱，平衡感降低，导致老年人站立困难，使跌倒的风险增加3倍，老年男性致残率增加4.6倍、女性增加3.5倍，并影响抗病能力和疾病的恢复。

2

骨质疏松与骨折

肌少症与骨质疏松症关联紧密，肌肉含量、强度及功能下降可显著增加骨质疏松风险，是引起跌倒及骨折的主要危险因素之一。

很多人对骨折预防的认识是片面的：光知道预防骨质疏松，而忽略了肌少症。要知道光吃钙片是无法给肌肉提供足够的营养的，肌肉需要的是足够的蛋白质。肌肉强健了，骨折的风险同样会大大减低。

3

肥胖

1千克肌肉能让人体多消耗50~100大卡的热量。肌肉少，基础代谢率降低，热量消耗减少，脂肪堆积，易引起肥胖。

4

诱发心血管疾病

肌肉衰弱会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”。血液通过心脏收缩运送到血管中，如果肌肉不发达，导致收缩力不足，就不能有效挤压血管使血液上行，并顺利回流到心脏。

5

生活能力差、死亡率高

肌少症对患者的危害，不仅仅是力量减弱，一些老年人因为肌少症甚至失去了自理能力。例如：大腿股四头肌肌力减弱而无法站立、行走;核心肌群肌力减弱而无法坐正、起床;手部肌群力量减弱:无法拿碗筷、提东西。从而给老年人的生活增加了很多的困难!

如何科学增强肌肉？

1

饮食

强壮肌肉，营养是基础，首先要补充足量的优质蛋白：成人建议1.2-1.5g/kg体重/天。

在蛋白质的选择上，动物蛋白优于植物蛋白，优质的蛋白包括牛奶，蛋类，肉类。蛋白是肌肉最需要的营养物质，只有蛋白量充足，肌肉才能强健。

除了蛋白质以外，补充充足的维生素D同样十分重要，维生素D可以促进肌肉的再生和修复。富含维生素D的食物有蛋黄、海鱼等;除此之外，多进行户外活动，充分照射阳光，同样可以补充维生素D。

充足的抗氧化物能够降低机体的氧化应激水平，减缓氧化反应对肌肉和其他器官的损耗，辅助提高机体免疫功能。

深色蔬菜、水果，如菠菜、番茄、蓝莓等中都有较丰富的抗氧化物质。

2

增龄相关的运动能力下降是老年人肌肉量和强度丢失的主要因素。

运动可增加肌肉蛋白和糖原的贮备，加速骨骼肌的血液循环与代谢，增加骨骼肌的力量，从而延缓骨骼肌衰老。运动不但可以改善心血管的功能，还可促进体内的物质代谢，线粒体数量和酶类的活性提高。除此以外，运动还能调节大脑及神经细胞的兴奋和抑制过程，使大脑反应敏捷。所以运动对治疗肌少症有着至关重要的作用。

我们推荐的是抗阻训练，抗阻训练以增加肌肉体积及力量为主。抗阻训练可增加老年人股四头肌肌力及爆发力，有效预防老年人跌倒及发生骨折。高强度抗阻锻炼较低中强度抗阻锻炼更能显著提高肌量和肌力。

低强度抗阻锻炼如坐位行伸膝屈膝动作，也有一定改善效果。渐进式抗阻运动被证明最有效且持久