科学抗衰意义、不同器官衰老表现、机体衰老标志、营养补充及健康生活方式延缓衰老.pdf

科学抗衰意义、不同器官衰老表现、机体衰

老标志、营养补充及健康生活方式延缓衰老

抗衰，关键是提升健康寿命

预期寿命的增长速度要快于健康预期寿命的增长速度，优雅、健

康、幸福的老年生活才是人们所希望的。因此要做的是保持身体健康，

减少衰老危害，提升生命质量。

不同器官衰老表现

人体的衰老不仅仅是头发变白、皱纹增多这么简单，而是全方位

的，比如：

眼睛的衰老表现为视力模糊、泪水减少、眼干，甚至花眼、黄斑

变性；

耳朵的衰老表现为耳鸣、耳背，听力下降；

大脑的衰老变现为反应变慢，记忆力下降；

骨骼的衰老表现为关节疼痛、驼背，容易骨折；肌肉的衰老变现

为新陈代谢变慢，力气变小。

衰老是慢病主要危险因素，如骨质疏松、心脑血管疾病、慢阻肺、

糖尿病等。

多因素细胞和分子水平衰老

细胞衰老是人体衰老的根本原因。人体衰老便是由衰老细胞累积

而来。细胞老化得越快，身体机能衰退得也越快。

机体衰老12个标志分别是：基因组不稳定、端粒磨损、表观遗

传改变、蛋白稳态丢失、巨自噬失活、营养感应失调、线粒体功能异

常、细胞衰老、干细胞耗竭、细胞间通讯改变、慢性炎症、菌群紊乱。

其中基因组不稳定是由DNA损伤导致的。我们身体由细胞组成，每个

细胞都含有我们的DNA信息。DNA损伤会导致基因组不稳定，不仅导

致人体衰老，还可能引发癌症。

线粒体相当于细胞的发电站，是细胞产生大部分能量和自由基的

地方。随着细胞和生物体的老化，线粒体工作能力下降，细胞所需能

量不足，细胞无法正常工作；自由基增加，造成炎症，甚至细胞死亡。

线粒体功能异常是许多慢性疾病的驱动因素。

慢性炎症是指持续的、低强度的炎症反应。研究发现，慢性炎症

可能导致代谢问题、心脑血管疾病、各种类型癌症、抑郁、自体免疫

疾病、神经退行性疾病、肌少症、骨质疏松等。

细胞衰老过程中会产生一些促炎因子，这些促炎因子就会造成炎

症反应，炎症反应产生进一步加速了细胞的衰老，形成恶性循环。

科学抗衰，加强营养补充

有足够优质蛋白质。随着年龄增长，身体的合成能力下降。肌肉

需要良好的合成功能来保障，如蛋白质尤其是优质蛋白质摄入不足，

更会导致少肌症的发生，这是身体衰老、代谢水平低下重要指征。

有足够优质脂肪。欧米伽3和欧米伽9系列脂肪酸具有一定抗氧

化作用，能降低身体炎症，并且有助降低血脂、保护心血管。欧米伽

3系列中EPA具有清理血管中的垃圾的功能，DHA具有软化血管、健

脑益智、改善视力的功效。

有足够维生素。在抗衰老的过程中，维生素发挥着重要作用。维

生素C是皮肤胶原蛋白合成的必要因子，维生素A是表皮细胞正常分

化的关键因素，而B族维生素在新陈代谢中起着调节作用。维生素K

能预防骨质疏松，维生素D有助于预防肥胖。

有足够矿物质。矿物质对于抵抗衰老至关重要，血红蛋白中的铁

对于运输氧气至关重要，发生贫血，易导致皮肤干枯而缺乏弹性；锌

是细胞再生和修复所必须的营养素，缺乏锌则皮肤创伤难愈合，细胞

更新减慢；缺钙会影响骨骼健康，增加骨质疏松风险。

有足够膳食纤维和益生菌。膳食纤维摄入充足，有助毒素废物及

时清除。不溶性纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，可溶性纤维能与脂

肪和胆固醇结合，减少高血脂、脂肪肝的发生风险。

有足够抗氧化物质。人体代谢每天都会产生自由基，它们极不稳

定，活性高，大多会进行有害的氧化作用，引起破环性的连锁反应，

使细胞受到伤害，引发慢性炎症，进而导致人体衰老。随着年龄增长，

体内自由基越来越多，细胞受到损伤和破坏的程度也越大。食物中的

抗氧化物质能与身体抗氧化酶系统协同作用，帮助清除自由基，减少

氧化损伤，有利预防和抵抗机体的衰老。

绿叶蔬菜、橙黄色蔬菜和红色蔬果中的类胡萝卜素，山楂、大枣、

茄子、柑橘等食品中的类黄酮，花生、葡萄中的白藜芦醇，苹果中的

槲皮素，坚果和粗粮中的维生素E，以及黑米、红豆、黑豆、桑葚、

蓝莓等富含的花青素，都能通过抑制自由基产生而起到抗氧化作用。

健康生活方式延缓衰老

戒烟限酒。烟草对健康具有明显的损害，加速衰老。不吸烟的人

要永远远离香烟，吸烟成瘾和难