主动直腿上抬活动度不足的纠正训练方案.docx

膝关节损伤的关节活动度风险筛查方法

主动直腿上抬筛查

一筛查目的一

1评估髋关节主动屈曲时伸髋肌的柔韧性，同时观察左右两侧是否存在不对称的情况。

一筛查重点一

观察抬起的腿与地面的夹角。

一筛查步骤一

仰卧在垫子上，确保从头到脚完全接触垫子，双臂自然摆放在身体两侧，双手掌心朝上，双腿并拢，双脚背屈。

2保持双腿伸直，并主动拾起左腿(或右腿）至最大限度，其他部位的姿势保持不变。完成后，恢复至起始姿势，换另一侧进行筛查。

一注意事项一

●抬起的腿不要左右摇晃；

●下方的腿保持完全贴地；

●不要为了拾得更高而过度用力(这样做会产生代偿且会影响筛查结果)；

●进行该项筛查前，不需要进行其他动作练习。

一结果分析一

●如果抬起的腿与地面的夹角小于70度，则筛查结果为“不合格，有损伤风险”

●如果抬起的腿与地面的夹角大于等于70度且小于90度，则筛查结果为“合格”；

●如果抬起的腿与地面的夹角大于等于90度，则筛查结果为“优秀”

●如果两侧的腿抬起角度相差明显(超过10度)，则不论单侧腿的筛查结果如何，总体筛查结果均为“不合格，有损伤风险”;

●一旦在完成筛查动作的过程中出现疼痛，则说明存在损伤风险。

小于70度，不合格，有损伤风险

大于或等于90度，优秀

主动直腿上抬活动度不足的纠正训练方案

基础计划

俯卧呼吸训练(鳄鱼式呼吸)

一训练目的一

激活隔肌，降低易紧张的肌肉的张力，协调维持机体稳态。

一注意事项一

按照节奏缓慢、持续进行吸气和呼气。

一训练步骤一

1.身体放松，俯卧在垫子上，双脚并拢，双手叠放在额下，用鼻腔缓缓吸气，大约用时4秒，胸廓尽量保持不动，腹腔向两侧和背侧扩张顶起；然后屏气2秒。

2.用嘴缓缓将气体呼出，大约用时6秒，并在呼气的同时收缩腹部，以尽量将气体呼出。重复练习规定次数。

一训练频率一

10~15次/组，2~3组，间歇30秒

2.筋膜球按压足底训练

一训练目的一

放松足底筋膜。

一注意事项一

在可承受的范围内利用尽量多的自身重量进行按压，若出现明显的刺痛或不适（而非正常的酸痛感）应立即停止训练。

一训练步骤一

身体呈站姿，双手叉腰，将筋膜球（可用网球替代）置于左脚下方慢慢来回滚动，寻找明显的酸痛点，并可在酸痛点着力滚动。滚动至规定时间后，换另一侧进行该动作。

一训练频率一

每侧30~60秒/组，1~2组，无间歇

3.泡沫轴滚压大腿后侧训练

一训练目的一

放松大腿后侧筋膜与肌肉，促进膝关节周围软组织功能恢复。

一注意事项一

滚压过程中保持腹部收紧，臀部抬离地面。

一训练步骤一

1.身体呈坐姿，双臂伸直撑于体后，右腿伸直，将泡沫轴置于右腿大腿下方，左腿屈曲置于右腿上。

2.双手推地，带动身体前后移动，使泡沫轴在右腿大腿处慢慢来回滚动，并可在有明显酸痛点的位置进行局部反复滚动。滚动至规定时间后，换另一侧进行该动作。

一训练频率一

每侧30~60秒/组，1~2组，无间歇

4.泡沫轴滚压小腿后侧训练

一训练目的一

放松小腿后侧筋膜与肌肉，促进膝关节周围软组织功能恢复。

一注意事项一

滚压过程中保持腹部收紧，身体稳定。

一训练步骤一

身体呈坐姿，双臂伸直支撑于身体后侧，右腿伸直，将泡沫轴置于右腿小腿下方，左腿叠放于右腿之上。双手推地，带动身体前后移动，使泡沫轴在右腿小腿处慢慢来回滚动，并可在有明显酸痛点的位置进行局部反复滚动。滚动至规定时间后，换另一侧进行该动作。

一训练频率一

每侧30~60秒/组，1~2组，无间歇

5.静态拉伸臀肌训练

一训练目的一

促进恢复臀肌的弹性及初始肌肉长度。

一注意事项一

拉伸过程中保持非拉伸腿伸直，髋部紧贴地面。

一训练步骤一

1.身体呈仰卧姿势，左腿伸直，右腿屈髋、屈膝上抬，双手抱住右腿小腿。

2.双手拉动右腿小腿使其靠近躯干，直至臀部肌肉有中等强度的拉伸感。保持20~30秒后，换另一侧进行该动作。

一训练频率一

每侧20~30秒/组，1~2组，间歇30秒

6.静态拉伸大腿后侧训练

一训练目的一

促进恢复大腿后侧肌群的弹性及初始肌肉长度。

一注意事项一

拉伸过程中保持躯干挺直，拉伸腿伸直。

一训练步骤一

1.身体呈坐姿，左腿伸直，右腿屈曲，右脚置于左腿内侧。

2.躯干慢慢前倾，双手沿左腿向前移动，直至左腿腘绳肌有中等强度的拉伸感。保持20~30秒后，换另一侧进行该动作。

一训练频率一

每侧20~30秒/组，1~2组，间歇30秒

7.静态拉伸小腿后侧训练

一训练目的一

促进恢复小腿后侧肌群的弹性及初始肌肉长度。

一注意事项一

拉伸过程中保持躯干挺直，身体稳定，拉伸腿伸直。

一训练步骤一

1身体呈俯撑姿势，双臂伸直支撑于地面，左腿伸直，左脚脚尖着地，右侧小腿交叠于左腿之上。

2左脚下压，脚跟慢慢着地，直至左腿小腿后侧