健康饮食健康生活指南.doc

健康饮食健康生活指南

TOC\o1-2\h\u22869第一章：健康饮食概述 3

149781.1饮食与健康的关系 3

44281.2健康饮食的基本原则 3

294221.3我国膳食指南简介 3

23868第二章：营养素与食物来源 4

279412.1蛋白质 4

70722.1.1食物来源 4

218812.2脂肪 4

307852.2.1食物来源 4

323572.3碳水化合物 4

169472.3.1食物来源 4

202342.4维生素与矿物质 5

202062.4.1维生素食物来源 5

37022.4.2矿物质食物来源 5

15094第三章：平衡膳食搭配 5

148753.1膳食多样化 5

74043.2主食搭配 5

187323.3肉类与豆类搭配 6

97283.4蔬菜和水果的选择 6

3003第四章：健康烹饪方法 6

171784.1烹饪方式的选择 6

30064.1.1蒸煮 6

113224.1.2煮 6

182964.1.3炒 6

317084.1.4烤 7

60914.2烹饪油的选择与使用 7

303004.2.1烹饪油的选择 7

272654.2.2烹饪油的使用 7

106784.3减盐减糖技巧 7

30618第五章：饮食习惯与心理健康 8

41205.1合理安排餐次 8

46205.2避免暴饮暴食 8

297215.3饮食与情绪管理 8

30630第六章：特殊人群饮食指南 8

29646.1儿童与青少年 8

248226.1.1婴幼儿期（03岁） 8

98526.1.2学龄前期与学龄期（318岁） 9

228746.2孕产妇 9

310066.2.1孕期 9

267936.2.2产褥期 9

14556.3老年人 9

89856.3.1膳食原则 9

18206.3.2注意事项 9

64676.4病患饮食调理 9

39486.4.1内科疾病患者 9

126736.4.2外科疾病患者 9

241296.4.3肿瘤患者 9

319896.4.4肠胃疾病患者 10

22576第七章：食品安全与卫生 10

281457.1食品选购与储存 10

35917.2食品加工与烹饪卫生 10

170647.3预防食物中毒 10

31560第八章：健康生活方式 11

200408.1规律作息 11

75138.1.1每天保证79小时的睡眠时间，遵循“早睡早起”的原则。 11

235278.1.2避免熬夜，尽量在晚上11点前入睡。 11

207838.1.3保持午休，时间控制在30分钟以内。 11

4968.1.4保持作息规律，周末与工作日作息时间相差不超过1小时。 11

50078.2适量运动 11

127938.2.1成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。 11

245998.2.2每周至少进行2次力量训练，针对主要肌肉群。 11

287008.2.3结合有氧运动和力量训练，提高运动效果。 11

34888.2.4遵循“循序渐进”原则，逐步增加运动强度和时间。 11

139018.2.5避免长时间久坐，每隔1小时起身活动510分钟。 11

150468.3心理平衡 11

274698.3.1学会调整心态，积极面对生活中的挑战。 12

132038.3.2培养兴趣爱好，充实精神生活。 12

210208.3.3增进人际交往，建立良好的人际关系。 12

168038.3.4学会倾诉，遇到问题及时与家人、朋友沟通。 12

158998.3.5适当参加心理辅导，提高心理素质。 12

87598.4禁烟限酒 12

310498.4.1严格遵守禁烟法规，不在公共场所吸烟。 12

312498.4.2主动戒烟，减少二手烟暴露。 12

300028.4.3男性每天饮酒不超过25克，女性不超过15克。 12

74448.4.4避免空腹饮酒，饮酒时搭配食物。 12

257408.4.5避免过量饮酒，不参加“拼酒”等不良饮酒活动。 12

28667第九章：肥胖与体重控制 12

27159.1肥胖的危害 12