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跑马拉松的方法

备战马拉松的5个误区

1.试图“一口吃成胖子”不要急于一次完成多个目标，

增加里程和提速训练不能同时进行，起码要适度结合。

里程增加过快、速度提升过快都可能导致意外受伤。

解决方法：遵循“10%”原则，增量绝不超过上周

的10%，注意循序渐进，不仅能保证身体健康，还能

使里程和速度自然而然地增长。

2.不注意身体感觉训练中最主要的一点就是要学会听

从你的身体，很多人在比赛中喜欢“储存时间”，这当

然是一种方法，有些人的确比较擅长这种跑法，但更多

人会因为起跑过快而使后程乏力。

解决方法：将享受比赛设定为目标，让身体决定你

的配速，在训练中可以尝试练习负减速法。

3.放松的日子跑得太苦休息时是训练的一部分，身体不

能持续处在高压状态下，除了精神上的放松外，身体上

的休息也是必不可少的。在轻松跑的日子里，就该跑得

轻松些，而不是继续追求快，那样只会让身体得不到休

息和恢复，从而产生疲劳性损伤。

解决方法：在放松的日子里，不要专注于配速，必

要时使用心率监测器来使你放慢脚步，不要总盯着手表

看，而是多留心一下周围的风景。

4.比赛中承受更大压力，而不是充分享受紧张总会存在

的，但要注意学会不要让紧张吞噬你，你可以不断追求