卡路里计算方法和常见锻炼方式和食物的卡路里.pdfVIP

1热量的来源

通过日常饮食，我们主要摄入了碳水化合物，脂肪，蛋白质，在体内它们都能转化为热

量。

碳水化合物产生热量：4千卡/克

蛋白质产生热量：4千卡/克

脂肪产生热量：9千卡/克

建议各种成分的每日摄取量及所占的热量比例

类别重量卡路里（单位：大卡）比例

脂肪65克58530%

碳水化合物300克120060%

蛋白质47克1889.4%

其他272.6%

控制脂肪摄入量

脂肪是人体不可缺少的一部分。脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪，饱和脂肪的问题在于它

会刺激身体增加胆固醇的制造量；而不饱和脂肪恰恰可以降低血液中的胆固醇。较肥的牛肉、

猪肉、全脂乳制品含有较多的饱和脂肪；玉米油、葵花油、花生油、橄榄油及菜油中含的则

是不饱和脂肪。专家建议的每日脂肪摄取量是65克，相当于烟盒大小的一块肉。

补充适量的维生素

蔬菜、水果中含有大量的维生素和矿物质，是补充身体能量必不可少的东西。如你每日食

用6-11份的碳水化合物（每一份相当于一片面包），那么你至少要食用3-5份蔬菜（每一份

当于一盆生菜）和2-4份水果（每一份相当于一只中等大小的苹果）。

2热量的单位

卡（colorie），千卡（Kilocalorie,KC），千焦耳（kilojoule,KJ）

换算关系：

1千卡=1000卡

1千卡=4.184千焦耳

1千卡：是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。

3成人每日需要热量

成人每日需要的热量=人体基础代谢的需要的最低基本热量

+体力活动所需要的热量

+消化食物所需要的热量。

而消化食物所需要的热量约为

消化食物所需要的热量=10%x（人体基础代谢的需要的最低热量+体力活动所需要的

热量）

因此

成人每日需要的热量=1.1x(人体基础代谢的需要的最低基本热量+体力活动所需要

的热量)

即使你躺着不动，你的身体仍需能来保持体温，心肺功能和大脑运作。基础代谢消耗会

因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。成人（男性）每日由食物提供的热量

应不少于2000大卡，这是维持人体正常生命活动的最少的能量，女性可以少一些。

4人体基础代谢的需要基本热量计算

人体基础代谢的需要基本热量简单算法

女子：基本热量（千卡）=体重(斤）x9

男子：基本热量（千卡）=体重(斤）x10

人体基础代谢的需要的基本热量精确算法千卡

女子

年龄公式

18-30岁14.6x体重（公斤）+450

31-60岁8.6x体重（公斤）+830

60岁以上10.4x体重（公斤）+600

男子

年龄公式

18-30岁15。2x体重（公斤）+680

31-60岁11.5x体重（公斤）+830

60岁以上13.4x体重（公斤）+490

5关于减肥的建议

控制卡路里摄入并适当锻炼是一种相当有效的减肥方法，也被大多数医师看作是最

健康的减肥途径。其机理相当简单，当每日摄入的能量不足于提供身体的能量消耗，人

体就会调用其内存储的糖类和脂肪，当脂肪被分解并为身体提供能量时，减肥过程就开

始了。要注意的是，一些医师指出，对卡路里摄入的控制应该循