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健身增重食谱

健身增重食谱推荐

对于正在健身的瘦子而言，每天训练都很累，但就是不见长肉，

吃那么多东西，感觉都是浪费了一样。那么，该吃什么才对增肌有效

果呢?下文由店铺为大家分享健身增重食谱推荐，欢迎大家阅读浏览。

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以

便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物(如燕麦片，糙米饭，

红薯，玉米等)“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助

于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质(牛奶或者

鸡蛋都可以)。

第二餐：上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐

次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持

续的氢基酸流。

氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白

粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素。应注意几

点，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质

食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白

质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健

康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、

米饭和面食。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基

酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一

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种蛋白质饮料(如盒装牛奶)，外加一些碳水化合物。如果在偏瘦阶段，

可以直接用碳水饮料。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟左右摄入的蛋白饮料。

不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合

物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋

白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证

克分的氨基酸重建肌肉,加湿器价格，又不能因蛋白质摄入过多而减缓

简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，

应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要

吃大量的蔬菜。

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。

如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上

总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

增肌增重食物

牛肉

当提到增重时，红肉是最好的食物。它不仅含有肌肉生长所需的

蛋白质，同时含有天然的肌酸和丰富的铁质。店铺建议你可以选购后

腿肉、里脊肉等一些部位的肉质，它们所含蛋白质比较高。

鸡肉和火鸡肉

平均来说，一份170g的去皮鸡胸肉约含有40g的蛋白质和2g的

脂肪。而火鸡胸肉的营养密度又更高了，同样份量的火鸡胸肉约含有

42g的蛋白质和1g的脂肪。你每天可以放心地摄取最多4份的鸡胸肉

或火鸡胸肉，除了肌肉质量的增加外，无需担心额外的负担。