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体育训练最常用的：20个拉伸动作--第1页

体育训练最常用的：20个拉伸动作

1.肩胛伸展：

这是个简单且有效的伸展动作,特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸

展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。

并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀

的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2.上背部伸展

动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住

手肘并将肩部向前推出。

3.阔背肌伸展：

此伸展直接作用于阔背肌上,适用于举重、划船与田赛选手。

做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，

屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

4.胸大肌伸展：

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。

此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂

与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感

觉。

5.髂胫束伸展：

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髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞

蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束症候

群)所造成的疼痛。

做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将

对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

6.梨状肌伸展：

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较

佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动

员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

做法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保

持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后

慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

7.股四头肌三点伸展：

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个

相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，

保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧

大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重

复伸展另一腿。

8.腿后肌伸展：

任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。

此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

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做法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸

直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿

拉近身体，增加伸展强度。

9.腿后肌伸展2：

这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷

的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时

的弹震。

做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直

到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始

位置，换边进行。

10.内收肌群伸展：

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

做法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚

的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然

后回复起始