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用哑铃锻炼手臂的方法

花样美男难道不是一个贬义词吗?瘦细匀称的胳膊腿、苍白细腻的

皮肤、欲说还休的神情……活生生就是披着男皮的女郎。真正的男人应

该有强健的肌肉、矫捷的动作和各种鹰式眼神,至少捋起袖子，不能露

出一根白芦苇般的手臂。下面是小编整理的用哑铃锻炼手臂的方法，希

望你能喜欢！

?篇一：用哑铃锻炼手臂的方法

?肱三头肌练习

?锻炼部位：腰腹和臀部

?膝盖弯曲90°坐在健身球上，双手各握一个哑铃

?双脚向前走动，直到上背和头部完全靠在球面上。抬起臀部，使

身体躯干呈一条直线。

?朝天花板伸展手臂，然后弯曲手肘使哑铃降低到头部后方，再伸

直手臂。

?把这组动作重复15次后，恢复站立姿势。

?双手哑铃划船

?锻炼部位：肩膀、上背、肱二头肌

?双脚以臀宽分开站立，右手握两个哑铃。

?右脚往后迈步，膝盖稍微弯曲，身体从臀部以上向前倾，左手扶

在左腿上。

?伸展右臂使其略低于肩部，再弯曲肘部使哑铃向肋部划动；然后

再重新伸展。

?重复这个划船动作12次后，换另一边腿站立并换手持哑铃，再

重复以上动作。

?双手哑铃划船

?锻炼部位：肩膀、上背、肱二头肌

?双脚以臀宽分开站立，右手握两个哑铃。

?右脚往后迈步，膝盖稍微弯曲，身体从臀部以上向前倾，左手扶

在左腿上。

?伸展右臂使其略低于肩部，再弯曲肘部使哑铃向肋部划动；然后

再重新伸展。

?重复这个划船动作12次后，换另一边腿站立并换手持哑铃，再

重复以上动作。

?蹲起转身

?锻炼部位：肩膀、上背、臀部、腿部

?双手各握哑铃，两脚以肩宽分开站立。

?下蹲并双手把哑铃放到胸前，肘部向身体两侧分开。

?哑铃弯举

?锻炼部位：上背和肱二头肌

?双脚按肩宽分开站立，膝盖微弯，双手各握一个哑铃，手臂放于

大腿前，掌心向上。

?直接把手臂举到体前胸部位置，肘部固定不动，把右手弯向右

肩，再伸展。

?再用左臂重复这一动作20次，然后换右臂进行弯举。

?另外，以下蔬果也是瘦手臂神器哦：

?1、苹果：

?苹果富含维C、纤维素和因含丰富的果胶等，有很好的降脂作

用。对瘦手臂、瘦下半身效果都不错的。

?2、葡萄柚：

?葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，增进消化功能，消除疲

劳，美化皮肤。葡萄柚含大量的维C，含糖份少。每周吃一个，不管是

补充维c还是减肥瘦身，都不错的。

?3、香菇：

?好处很多，你知道的。如能明显降低血清胆固醇、三酰甘油及低

密度脂蛋白水平，常常食用，可以使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋

势。

?4、番茄：

?番茄含有红素、食物纤维和果胶等成份，可以降低烧量的摄取，

增进胃肠蠕动。也叫西红柿哦。晚餐经常多吃西红柿，效果不错的。

?篇二：用哑铃锻炼手臂的方法

?一、坐姿哑铃单臂屈伸

?坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手

持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动

哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手

进行。

?二、坐姿三头肌伸展

?坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背

挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，

位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你

的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要

稳定不动。

?重复8-12次。

?三、坐姿哑铃手腕卷曲

?坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚掌平

放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心

朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。

?身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷

起。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回

到起始位置。

?重复12-15次。

?四、坐姿举锤式屈伸

?坐在凳子边缘，双脚自然分开，脚掌平放于地。双手各持一个哑

铃自然悬垂在身体两侧，掌心朝内。保持背部挺直，屈臂举起哑铃，直

到大拇指靠近肩膀，尽量握紧哑铃用力压向肩膀，然后慢慢放低哑铃，

转动手腕，让掌心朝后，接着重复举起的动作。

?重复做8-12次。

?五、仰躺交叉肩膀练习

?仰躺在倾斜的靠背上，左手持一个比较轻的哑铃向垂直身体的方

向举过头顶，掌心朝内，右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低

哑铃，使其靠近右肩膀——手腕保持稳定，不要转动或者弯曲。之后回

到起始位置。

?重复做12次后换手进行。

?六、站姿双臂伸展

?站姿，背部挺直，双脚自然分开与肩同宽，双手各持哑铃悬垂在

大腿两侧，掌心相