瑜伽手倒立的技巧.docxVIP

瑜伽手倒立的技巧

手倒立是锻炼身体最好的方式之一。本内容由小编为大家带来瑜伽

手倒立的技巧，欢迎大家借鉴!

?1.稳定大手臂向内

?这个，事实上，是最难的部分。你要学会稳定肩胛带，再去练习

手倒立。否则，你会把重量都放在手和手腕上，那样容易受伤。在手倒

立之前，先试试这个热身。

?1.拿到瑜伽砖，举过头顶。不要启动手臂的肌肉，想象它们是两

条面条。保持1分钟。放开砖块，手臂放松2分钟。

?2.然后，双手再次举过头顶，双手用力夹砖块，手指尖向上延

展。伸直手臂，想象大臂向内去找耳朵。保持在这里，手用力推砖块，

保持1分钟。

?哪个更难?当然是第二个。第二个中手臂用力的方式，就是手倒

立中需要的。

?2.手倒立预备动作1

?有些人发现这个比直接跳上去手倒立更难，可能因为这个不能用

惯性跳，而需要慢慢用脚走上去，去明白手倒立的感觉。

?1.来到下犬式，脚跟靠墙。缩短下犬式的距离，因为上去之后肩

膀需要对齐手腕。弯曲膝盖，慢慢走上墙。肩膀向前移动。直到脚和臀

部同高，身体呈90°。可能需要一个同伴告诉你是否到达90°。臀部在

肩膀正上方。启动核心，肚脐内收，手臂外旋找耳朵，就像刚刚双手上

举砖块那样。

?2.保持核心和手臂两启动，你可以更进一步，练习单腿的手倒

立，保持另外一只脚踩墙。保持几次呼吸，再换另外一只腿。

?如果你发现第一个手就开始抖了，那么保持在第一个。然后慢慢

下来回到婴儿式休息。

?3.手倒立预备动作2

?接下来尝试背对墙练习手倒立。练习的时候，不要用太多的惯

性，在这里，我们不用双腿都向上伸直，而是让两条腿相互垂直，找到

控制的感觉，而不是利用惯性倒到墙上去。

?1.来到下犬式，双手离墙一个脚掌的距离。把你的下犬式距离缩

短，然后抬起一条腿来到单腿的下犬，下方的腿弯曲一点，另外一条腿

保持伸直抬高。

?2.把觉知带到弯曲的那条腿，开始蹬地让身体向上，保持抬起的

腿向上。一定要有控制的。开始时不要跳太高，循序渐进。

?3.当你越跳越高，下面的腿会抬高，上面的腿会轻微碰到墙面。

如果你是有控制的，你会有那么一瞬间稳定在控制，需要核心的力量。

?多练习这步，会给你带来更加有控制的手倒立。

?4.靠墙手倒立

?在做完前面的准备动作之后，来到靠墙手倒立。

?1.只是脚跟轻轻碰墙，不要把太多重量放在墙上，不要向后弯

曲。

?2.眼睛看双手之间。

?3.下来的时候也要保持有控制，一条一条腿下来。

?下来之后，不要立刻站起来，做下犬式保持5次呼吸。

?tips:感谢大家的阅读，本文由我司收集整编。仅供参阅！