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游泳初学者经典教程

炎热的夏天，游泳是不错的户外健身选择，那么，初学者如何学习

游泳呢?下面就来介绍下游泳的技巧，以及蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳

的练习方法。

 游泳初学者经典教程学习游泳的第一步是下水试感觉，对于

初学者来说首先要敢于下水，当然这里指的是浅水区。接着可以练习换

气，方法是先在泳池边，扶住池边，头部入水练习呼和吸，埋头吐气，

抬头呼气，注意抬头时头与脸保持45度夹角。

 接着练习：飘。方法是两手上伸，用手臂夹住耳朵，两腿绷直，

整个身体像一只弓箭一样。具体是用脚蹬池壁，身体呈飘得姿势。

 学会飘了之后接着学习蛙泳，这是基础泳姿之一。具体方法是两

臂同时划水，抬头吐气，伸腿翻脚蹬夹水，同时在水中用嘴鼻吐气，收

手的同时慢收腿，两臂前伸再蹬腿，注意动作配合要自然。

 第一章：蛙泳

 蛙泳配合有一个顺口溜，在讲解蛙泳动作要领之前先介绍给大

家：“划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会

儿。”从顺口溜中可以看到，手的动作是先于腿的动作。一定要在收手

后再收腿，伸手后再蹬腿。

 臂部动作：

 1、外划。双手前伸，手掌倾斜大约45度(小拇指朝上)。双手同

时向外、后方划，继而屈臂向后、向下方划。

 2、内划。掌心由外转向内，手带动小臂加速内划，手由下向上

并在胸前并拢(手高肘低、肘在肩下)，前伸。

 3、前伸。双手向前伸(肘关节伸直)。

 要提醒大家注意的是：外划是放松的，内划是用力的、加速完成

的、前伸是积极的。

 蛙泳的完整配合动作：双手外划时抬头换气，双手内划时收腿低

头稍憋气，双手前伸过头时蹬腿吐气。

 腿部动作：

 1.收腿：屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收

腿，这样可以减少阻力。收腿结束时，两膝与肩同宽，小腿与水面垂

直，脚牚在水面附近。

 2,翻脚：两脚距离大于两膝距离，两脚外翻，脚尖朝外，脚牚朝

天，小腿和脚内侧对准水，像英文字母“W”。

 3.夹蹬水：实际上是腿伸直的过程(屈髋、伸膝)，由腰腹和大腿

同时发力，以小腿和脚内侧同时蹬夹水，先是向外、向后、向下，然后

是向内、向上方蹬水，就像画半个圆圈。向外蹬水和向内夹水是连续完

成的，也就是连蹬带夹。蹬夹水完成时双腿并拢伸直，双脚内转，脚尖

相对。蹬水的速度不要过猛，要由慢到快地加速蹬水，两条腿将近伸直

并拢的时候蹬水速度最快。

 4.停：双腿并拢伸直后在一个短暂的滑行(1-2秒)。

 第二章：自由泳

 游泳是全身运动，任何一个部位的活动都离不开全身的协调配

合。从表面上看，自由泳依靠划水和打腿产生推进力，实际上，躯干的

作用也不能忽视。首先，躯干应保持一定的紧张度，腰部如果松软，整

个人就像一摊泥一样。其次，身体的转动能够有效地发挥躯干部大肌肉

群的力量，减少阻力，提高工作效果。

 自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次，打水

6次，呼吸1次。

 1、手的入水点在肩的延长线和身体中线之间，以大拇指领先，

斜插入水。

 2、入水后，手、肘、肩继续前伸，使手臂伸展。随着身体的转

动，屈腕、屈肘，手臂向外、后方抓水;手下划到最低点后，旋转手臂

向内、上、后方划水，保持高肘屈臂的划水姿势。

 3、手臂与水平面垂直时，经手领先，加速推水，手臂转为向

外、向上和身后划水直到大腿侧，提肘出水。

 4、出水后，手臂自然、放松地经空中向前移臂，保持高肘姿

势。然后手在肩前领先入水，开始下一个动作。

 单臂打水划臂动作是初学者应该重点练习的动作。如此图，左臂

划水，那么可以右臂扶板。一般腿打水10产次左右，手臂划水一次。

掌握到一定程度的时候可以加上呼吸练习。

 腿部鞭状打水：

 1、打腿动作从髋部开始发力，大腿带动小腿，做鞭状打水动

作。

 2、向上打水腿从直到弯。以直腿开始向上打，脚接近水面时屈

膝，小腿上抬，使脚牚露出水面后向下打水。开始可直腿打水，但腿略

放松，不要僵硬，在水的压力下腿会自然弯曲。向下打水前膝关节弯曲

角度约130-160度，打水幅度约为30-40厘米。打水时要绷脚(芭蕾

脚)，不要勾脚。

 第三章：仰泳

 1、臂划水时，出水以大拇指领先，移臂时手臂与水面垂直，上

臂贴近耳朵。移臂过程中手臂旋转，入水时小拇指领先插入水中。

 2、如果以头的位置为钟表12点，两手的入水点在11点和1点

的位置。手入水后先直臂下划。