40份不重样的减脂餐食谱：普通人的减脂餐，看这一篇就够了.pdfVIP

40份份不不重重样样的的减减脂脂餐餐⾷⾷谱谱：：普普通通⼈⼈的的减减脂脂餐餐，，看看这这⼀⼀篇篇就就够够了了

普通⼈的减脂餐，只要包含合合理理⽐⽐例例的的优优碳碳⽔⽔、、蛋蛋⽩⽩、、纤纤维维素素、、脂脂肪肪，就够够的了，不需

要什么炫酷的技巧和精美的摆盘！

减脂餐≠简直惨

如果你需要好吃的减脂餐⾷谱

看这⼀篇就够啦

40款款减减脂脂便便当当的的搭搭配配

变化花样的便当

供你参考

给你刷脂好⼼情！

1

低温慢煮鸡胸⾁+⽩菜炒胡萝⼘丝+蒸⽟⽶

蛋⽩：鸡胸⾁100克

纤维素：⽩菜、胡萝⼘、秋葵

碳⽔化合物：⽟⽶

优脂肪：橄榄油

低低温温慢慢煮煮鸡鸡胸胸⾁⾁：：

①将鸡胸⾁⽤盐胡椒腌制⼀晚上

②装⼊密封袋

③⼊低温慢煮机60度煮50分钟即可

④如果没有低温慢煮机，也可以⽤⾷物温度计来控制⽔温，使⽔温控制在60度左右，放⼊鸡胸

⾁慢慢煮就好

⑤出锅切⽚，再⽤点辣椒粉调味

2

清蒸鳕鱼+⾖⼲炒蔬菜+蒸紫薯

蛋⽩：鳕鱼、⾖⼲

纤维素：青菜

碳⽔化合物：紫薯

优脂肪：橄榄油

3

⽜⾁炒芦笋+荷兰⾖炒⾖⼲+圣⼥果+意⾯

蛋⽩：⽜⾁、⾖⼲

纤维素：芦笋、荷兰⾖

碳⽔化合物：意⾯

优脂肪：橄榄油

4

⿊胡椒虾仁+⽩菜炒蘑菇+⽟⽶

蛋⽩：虾仁

纤维素：⽩菜、蘑菇

碳⽔化合物：⽟⽶

优脂肪：橄榄油

5

⾹煎⽜排+红薯叶炒⾖⼲+烤南⽠

蛋⽩：⽜⾁、⾖⼲

纤维素：红薯叶

碳⽔化合物：南⽠

优脂肪：橄榄油

⾹⾹煎煎⽜⽜排排：：

①⽜⾁⼊锅前先撒盐、胡椒调味

②平底锅加热，可以放少量的油或者⽆油，先⼤⽕加热，等锅⾜够热的时候放⼊⽜⾁，⾼温可以

快速锁住⽜⾁的汁⽔在⽜⾁表⾯形成⼀层脆壳层，翻⾯同样⼤⽕煎出脆壳层。两⾯都形成脆壳

层后，可以改⼩⽕⼀点慢慢煎⾄你想要的熟成度

③煎完⽜⾁以后不要马上切，要留给⽜⾁静置松弛的时间，内部温度也会持续升⾼2-3度，并且

流出⾎⽔，使得⾁松弛变嫩。静置⾜够以后再进⾏切割摆盘，⾷⽤

6

⾹葱⾹菇鸡胸⾁丸⼦+清炒西兰花+煎⾹菇+圣⼥果+烤南⽠

蛋⽩：鸡胸⾁、蛋清

纤维素：⾹菇、西兰花、圣⼥果

碳⽔化合物：南⽠

优脂肪：橄榄油

⾹⾹葱葱⾹⾹菇菇鸡鸡胸胸丸丸⼦⼦：：

①鸡胸⾁绞⾁机绞碎

②⾹菇剁碎

③将鸡胸⾁、蛋清和⾹菇混合均匀，加⼊葱末姜末，少量⽣抽和盐继续混合均匀

④⼿蘸冷⽔团成丸⼦，开⽔⾥⾯煮⾄漂浮就熟了，煮丸⼦的汤⾥⾯放盐和⽩胡椒粉

ps：建议⼤家先将丸⼦煮熟再放凉冷冻，这样不容易散开。然后随吃随取，⾼蛋⽩低热量，⾮

常⽅便。

7

芦笋鸡胸⾁卷+⽔焯芦笋+圣⼥果+⽩煮蛋+⼭药

蛋⽩：鸡蛋、鸡胸⾁

纤维素：芦笋、圣⼥果

碳⽔化合物：⼭药

优脂肪：橄榄油

鸡鸡胸胸⾁⾁芦芦笋笋卷卷：：

①先将芦笋洗⼲净去掉尾巴⽼掉的部分，盐⽔⾥汆熟

②将鸡胸⾁提前⼀晚上洒盐胡椒腌制调味，当中横剖开个⼝但不切断，展开放上汆熟的芦笋，将

鸡胸⾁卷起来，卷紧⼀些后，⽤棉线固定

③装⼊密封袋

④⼊低温慢煮机60度煮50分钟即可

⑤如果没有低温慢煮机，也可以⽤⾷物温度计来控制⽔温，使⽔温控制在60度左右，放⼊鸡胸

⾁慢慢煮就好

⑥完毕后从密封袋取出，切断，再撒点⾹料调味

8

低温慢烤三⽂鱼+清炒炒⾖⼲+番茄红酱意⾯

蛋⽩：三⽂鱼、⾖⼲

纤维素：青菜、番茄

碳⽔化合物：意⾯

优脂肪：橄榄油

低低温温慢慢烤烤三三⽂⽂鱼鱼：：

①三⽂鱼排上撒少许盐，码上各种法式⾹料

②烤箱100度预热，放⼊烤40分钟

③⼩平底锅中加酱油，⼀勺鱼露，尖辣椒慢熬⾄浓郁

④吃的时候可以浇在烤好的三⽂鱼上，⽂⽕满烤出来的三⽂鱼超级超级嫩

9

⾹煎⽜排+煎蘑菇沙拉+清炒苦⽠+南⽠泥

蛋⽩：⽜⾁

纤维素：苦⽠、蘑菇

碳⽔化合物：南⽠

优脂肪：橄榄油

10

煎银鳕鱼+卷⼼菜秋葵炒⾖⼲+圣⼥果+清蒸芋艿

蛋⽩：银鳕鱼、⾖⼲

纤维素：卷⼼菜、秋葵

碳⽔化合物：芋艿

优脂肪：椰⼦油

11

茄汁海鲜菇龙利鱼+⽩煮蛋+清炒苋菜+紫薯⼭药泥

蛋⽩：鸡蛋、龙利鱼

纤维素：番茄、苋菜、海鲜菇

碳⽔化合物：紫薯⼭药

优脂肪：橄榄油

茄茄汁汁海海鲜鲜菇菇龙龙利利鱼鱼：：

①龙利鱼解冻，⽤厨房纸⼱擦⼲，切成1.5厘⽶的⼩块，加橄榄油、⿊胡椒、姜丝腌15分钟。15

分钟后，放⽔中烫熟，捞出

②番茄划⼗字，放⼊冷⽔中煮沸，去⽪切丁

③锅热倒⼊少许橄榄油，下切好的番茄，中⽕不断翻炒。炒出番茄汁，锅⾥加半碗⽔，⽔开后下

煮熟的龙利鱼块，海鲜菇，⼤⽕煮开，加盐，⼩⽕收汁到你喜欢的浓稠度，出锅

12

煎⾹菇