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腹式呼吸运动

“我相信，如果我们必须共享-种工具或技术来最大限度地改善健康，我会选择正确的腹式呼吸。-PatriciaNorris,临床心理神经免疫学博士

01腹式呼吸方法020304目录/CONTENTS腹式呼吸在产后康复中的作用什么是腹式呼吸

1腹式呼吸的意义

呼吸的机制机体与外界环境之间的气体交换过程，称为呼吸。吸气肌:膈肌+肋间外肌呼气肌:肋间内肌+腹壁肌

呼吸方式胸式呼吸:女性多见腹式呼吸:男性、婴儿混合呼吸:大多数人

呼吸方式胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主，呼吸时空气直接进入肺部，胸廓前后、左右径增大和缩小，腹部保持平坦。多见于女性。办公室综合征:低效“浅呼吸”

什么是腹式呼吸?腹式呼吸(横膈膜呼吸)腹式呼吸以膈肌运动为主。通过有意识延长吸气和呼气时间，以腹部起伏进行深、缓有规律的呼吸运动，达到自我身心调节的目的。

腹式呼吸吸气时，膈肌收缩向下移动，腹压增加，导致腹部起伏。“气沉丹田”“呼吸到脐，寿与天齐”

腹式呼吸呼气时隔肌恢复至穹窿状，腹肌和盆底肌弹性回缩，

腹式呼吸腹式呼吸其实就是找回本源、最初的婴儿姿态的过程，最主要的是

腹式呼吸有哪些好处？

2腹式呼吸的方法

腹式呼吸训练形式●躺卧式●坐式

腹式呼吸训练形式—躺卧式第一步感受你的正常呼吸:在做腹式呼吸前先感受你的正常呼吸模式，因为腹式呼吸需要改变你正常呼吸的幅度和节律。

腹式呼吸训练形式—躺卧式第二步躺下来，放松你的身体

腹式呼吸训练形式—躺卧式第三步把你的手放在正确的位置:当你躺下来以后,把你的右手放在胸部，把你的左手放在腹部(在肋缘下的位置)。尽量放松双手，感受呼吸时胸部和腹部的运动。这样做可以帮助你确认你做得正确与否。

腹式呼吸训练形式—躺卧式第四步吸气和呼气:(1)练习1:用鼻子吸气，用嘴呼气;(2)练习2:鼓肚子和瘪肚子;(3)结合动作1、2,吸气时最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动;呼气时,腹部慢慢回落，胸部保持不动。细心体会腹部的一起一落。

腹式呼吸训练形式—躺卧式第五步●坚持每天做10-15分钟。每分钟5-6次。

腹式呼吸训练形式—坐式第一步●找一个舒适的扶手椅坐下来，尽量放松你的肩膀和颈部。

腹式呼吸训练形式—坐式第二步●同卧姿,把你的双手分别放在胸部和腹部，感受呼吸时腹部的运动。

腹式呼吸训练形式—坐式第三步●开始进行腹式呼吸。用鼻子吸气，用嘴呼气。

腹式呼吸训练形式注意事项(要点)●放松辅助肌群，避免上胸部的运动;●呼气时膈肌的“还原”而非腹部用力收缩;●不必刻意追求长时间练习，-般每次10-15分钟即可;●呼吸节律要慢，每分钟5-6次即可，避免过快用力呼气，以免发生喘息或过度换气;●观察末梢循环变化

3腹式呼吸在产后康复中的应用

腹式呼吸在盆底及产后康复中的应用辅助治疗盆底疾病通过Glazer评估将盆底肌肉的功能分为活动减弱型或过度活动型两大异常，盆底肌肉过度活动(慢性盆腔痛、性交痛)的患者可结合腹式呼吸放松训练，从而缓解局部肌肉的过度紧张，提高治疗效果。

腹式呼吸在盆底及产后康复中的应用缓解产后腰背痛在做腹部大呼吸的同时，不断增强腹部力量，可以缓解因产后腹部肌肉松弛导致的产后腰背痛。因此，产后康复中进行腰背痛治疗时也可结合腹式呼吸放松训练。

腹式呼吸在盆底及产后康复中的应用塑形腹式呼吸，长期坚持可以减少腰腹的多余赘肉。产后腹直肌分离塑形时，除了常规的电刺激治疗外，可配合腹式呼吸加强效果。

腹式呼吸在盆底及产后康复中的应用●治疗便秘腹式呼吸时，腹壁的运动使胃肠蠕动增强，使大便通畅，有利于体内毒素的排出。产后康复中，腹式呼吸训练能够缓解因产后腹部肌肉和盆底组织松弛导致的便秘。

腹式呼吸在盆底及产后康复中的应用缓解产后焦虑腹式呼吸能够增强人体副交感神经的张力，缓解不良情绪,保持精神镇静，提高自身的应对能力，帮助产妇进行产后情绪的调节。

腹式呼吸在盆底及产后康复中的应用腹式呼吸的禁忌证心脏病:心动过缓、房室传导阻滞的患者等部分肺部疾病剖宫产伤口未愈合