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斯坦福高效睡眠法

睡眠的使命

1.让大脑和身体得到休息

2.整理记忆，并让其扎根于脑中

3.调节激素的平衡

4.提高免疫力，远离疾病

5.排出大脑中的废弃物

黄金90分钟的三大优点

1.通过睡眠调节自律神经

2.促进生长激素的分泌

3.让大脑状态趋于良好

黄金90分钟决定睡眠质量

一定不要忽视最初的困意。明明犯困却坚持不睡，之后就很难再进入到深度睡眠的状态，而

且无论睡多久都不会有一个良好的睡眠质量。

在零点到来之前，最好夜里11点左右就上床。

建议：犯困时不妨先睡上一会儿，等黄金90分钟结束，在第一个REM睡眠状态下起床，开

始着手完成剩下的资料。算上第一次的REM睡眠，可能只能睡100分钟左右，但只要能有

深度的睡眠，那么睡眠质量也是能相对得到保证的。最初的REM睡眠的出现时间因人而异，

所以在设置闹钟时，建议将时间设置在90分钟后、100分钟后（或者110分钟后）。这样一

来，虽然睡眠总体时长仍不足，但在质量方面能够做到在最差的条件下，将优势最大化。通

过100分钟的睡眠，能够提高后续工作的效率，真可谓是赚到了。

睡眠呼吸综合征

一、睡眠呼吸暂停综合征患者每小时则会出现15次以上呼吸暂停的现象，有的人甚至接近

60次。这就等同于在睡眠过程中，每分钟都有10秒、20秒的时间脖子像被掐住了一样。这

样一来，当然无法睡觉了。

二、睡眠呼吸暂停综合征会造成各种各样的困扰：

1.导致白天总想小憩。

2.引发肥胖、高血压、糖尿病等生活习惯类疾病。

3.导致血液粘稠，易发心梗、脑梗。

4.无法休息。自律神经、激素、免疫等系统无法正常工作。

5.重症情况下，如果放任不管的话，40%的人8年内会死亡。

三、睡眠呼吸暂停综合征可以通过戴护齿套扩张呼吸道或安装CPAP（持续正压通气）呼吸

机等方法来进行预防性治疗，一般来说病情都能很简单地获得改善。

四、打呼噜可看做是患睡眠障碍的一种信号，但其实严格来说，打呼噜就是在用嘴呼吸，而

用嘴呼吸也会导致睡眠质量下降。明明睡了觉却依然犯困的人，最好在起床时有意识地用鼻

子呼气、吸气。白天也要有意识地练习用鼻子呼气吸气的腹式呼吸。在此基础上，每天睡前

通过深呼吸让交感神经趋于平静，同时让副交感神经占据主导位置。当习惯了这种腹式呼吸

后，睡眠过程中就不会再出现用嘴呼吸的情况，进而也就解决了打呼噜的问题。

睡眠的开关

体温和大脑是睡眠的“开关”

体温开关：人在清醒状态时的体温要高于睡觉时的体温。这里提到的体温变化，指的是身体

内部温度（即体内温度）的变化。主要通过肌肉及内脏产生热量和手脚释放热量这两种途径

来调节自身的体温。体内温度的特点是白天高、夜间低。但是，手脚的温度（以下称为体表

温度）正好与此相反，是白天低、夜间高。通常情况下，清醒时体内温度要比体表温度高2℃。

也就是说，体表温度为34.5℃的人，在清醒状态下其体内体温差不多是36.5℃。健康的人在

入睡前手脚开始变得温暖，体表温度上升，通过体表散发出热量可以让体内温度下降。此时，

体表温度和体内温度的差值会缩小到2℃以内。总之，让自己顺利入睡的关键，就在于缩小

体内温度和体表温度之间的差值。

脑部开关：让大脑切换到睡眠模式。正确关闭“脑部开关”，能有效防止睡眠初期出现紊乱

的情况。运动、就餐、手机、电脑等，营造幽暗宁静有助于睡眠的房间。

枕头的高度，考虑到呼吸道通畅的问题，最好是选择矮一点的枕头。

提高睡眠质量的三大体温开关

1.入睡前90分钟沐浴。人体中的肌肉、脂肪等，都是具有保温作用的组织。而且，体内温

度也受恒常性的影响，不会轻易发生变化。但即便如此，沐浴仍可以说是调节体内温度的强

大开关。

入睡前，做一些舒缓的运动也可以有效提高体温。但运动过度的话，会刺激到交感神经导致

睡不着觉，还可能会造成疲劳感和疼痛感。所以，从睡眠的角度出发，不建议大家这样做。

泡温泉：与普通沐浴相比，碳酸温泉、钠温泉等温泉浴能更有效地提高体内温度。而能量释

放后，体内温度的下降幅度也更大。甚至，还会让睡眠第一个周期的费REM睡眠阶段脑电

波的振幅也变大，实现最佳的黄金90分钟非REM睡眠。但是，泡过钠温泉后也会有较强的

疲倦感，会出现所谓的汤后疲劳和头晕等症状。碳酸温泉和普通洗澡水一样，不会让人出现

沐浴后的疲劳感。希望泡温泉来消除疲劳的人，请最好选择碳酸温泉。

2.足浴具有惊人的散热能力。比沐浴起效更快的开关，那就是足浴。释放热量的主体并不是

我们的躯体，真正主导热量释放的，是表面积较大且毛细