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斯坦福高效睡眠法
睡眠的使命
1.让大脑和身体得到休息
2.整理记忆,并让其扎根于脑中
3.调节激素的平衡
4.提高免疫力,远离疾病
5.排出大脑中的废弃物
黄金90分钟的三大优点
1.通过睡眠调节自律神经
2.促进生长激素的分泌
3.让大脑状态趋于良好
黄金90分钟决定睡眠质量
一定不要忽视最初的困意。明明犯困却坚持不睡,之后就很难再进入到深度睡眠的状态,而
且无论睡多久都不会有一个良好的睡眠质量。
在零点到来之前,最好夜里11点左右就上床。
建议:犯困时不妨先睡上一会儿,等黄金90分钟结束,在第一个REM睡眠状态下起床,开
始着手完成剩下的资料。算上第一次的REM睡眠,可能只能睡100分钟左右,但只要能有
深度的睡眠,那么睡眠质量也是能相对得到保证的。最初的REM睡眠的出现时间因人而异,
所以在设置闹钟时,建议将时间设置在90分钟后、100分钟后(或者110分钟后)。这样一
来,虽然睡眠总体时长仍不足,但在质量方面能够做到在最差的条件下,将优势最大化。通
过100分钟的睡眠,能够提高后续工作的效率,真可谓是赚到了。
睡眠呼吸综合征
一、睡眠呼吸暂停综合征患者每小时则会出现15次以上呼吸暂停的现象,有的人甚至接近
60次。这就等同于在睡眠过程中,每分钟都有10秒、20秒的时间脖子像被掐住了一样。这
样一来,当然无法睡觉了。
二、睡眠呼吸暂停综合征会造成各种各样的困扰:
1.导致白天总想小憩。
2.引发肥胖、高血压、糖尿病等生活习惯类疾病。
3.导致血液粘稠,易发心梗、脑梗。
4.无法休息。自律神经、激素、免疫等系统无法正常工作。
5.重症情况下,如果放任不管的话,40%的人8年内会死亡。
三、睡眠呼吸暂停综合征可以通过戴护齿套扩张呼吸道或安装CPAP(持续正压通气)呼吸
机等方法来进行预防性治疗,一般来说病情都能很简单地获得改善。
四、打呼噜可看做是患睡眠障碍的一种信号,但其实严格来说,打呼噜就是在用嘴呼吸,而
用嘴呼吸也会导致睡眠质量下降。明明睡了觉却依然犯困的人,最好在起床时有意识地用鼻
子呼气、吸气。白天也要有意识地练习用鼻子呼气吸气的腹式呼吸。在此基础上,每天睡前
通过深呼吸让交感神经趋于平静,同时让副交感神经占据主导位置。当习惯了这种腹式呼吸
后,睡眠过程中就不会再出现用嘴呼吸的情况,进而也就解决了打呼噜的问题。
睡眠的开关
体温和大脑是睡眠的“开关”
体温开关:人在清醒状态时的体温要高于睡觉时的体温。这里提到的体温变化,指的是身体
内部温度(即体内温度)的变化。主要通过肌肉及内脏产生热量和手脚释放热量这两种途径
来调节自身的体温。体内温度的特点是白天高、夜间低。但是,手脚的温度(以下称为体表
温度)正好与此相反,是白天低、夜间高。通常情况下,清醒时体内温度要比体表温度高2℃。
也就是说,体表温度为34.5℃的人,在清醒状态下其体内体温差不多是36.5℃。健康的人在
入睡前手脚开始变得温暖,体表温度上升,通过体表散发出热量可以让体内温度下降。此时,
体表温度和体内温度的差值会缩小到2℃以内。总之,让自己顺利入睡的关键,就在于缩小
体内温度和体表温度之间的差值。
脑部开关:让大脑切换到睡眠模式。正确关闭“脑部开关”,能有效防止睡眠初期出现紊乱
的情况。运动、就餐、手机、电脑等,营造幽暗宁静有助于睡眠的房间。
枕头的高度,考虑到呼吸道通畅的问题,最好是选择矮一点的枕头。
提高睡眠质量的三大体温开关
1.入睡前90分钟沐浴。人体中的肌肉、脂肪等,都是具有保温作用的组织。而且,体内温
度也受恒常性的影响,不会轻易发生变化。但即便如此,沐浴仍可以说是调节体内温度的强
大开关。
入睡前,做一些舒缓的运动也可以有效提高体温。但运动过度的话,会刺激到交感神经导致
睡不着觉,还可能会造成疲劳感和疼痛感。所以,从睡眠的角度出发,不建议大家这样做。
泡温泉:与普通沐浴相比,碳酸温泉、钠温泉等温泉浴能更有效地提高体内温度。而能量释
放后,体内温度的下降幅度也更大。甚至,还会让睡眠第一个周期的费REM睡眠阶段脑电
波的振幅也变大,实现最佳的黄金90分钟非REM睡眠。但是,泡过钠温泉后也会有较强的
疲倦感,会出现所谓的汤后疲劳和头晕等症状。碳酸温泉和普通洗澡水一样,不会让人出现
沐浴后的疲劳感。希望泡温泉来消除疲劳的人,请最好选择碳酸温泉。
2.足浴具有惊人的散热能力。比沐浴起效更快的开关,那就是足浴。释放热量的主体并不是
我们的躯体,真正主导热量释放的,是表面积较大且毛细
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