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肌力训练的步骤

肌力训练的步骤包括以下几个阶段：

热身训练：通过慢跑、侧方压腿、箭步压腿等训练，让身体各个部位得到充分的牵伸。

负重推握训练：借助器械进行负重训练，让身体肌肉迅速进入无氧运动状态，提高脂肪的转化率及肌力的力量。

有氧训练：在15-20分钟的无氧运动后，继续进行30分钟的有氧运动，让肌肉达到稳定状态，代谢掉运动产生的乳酸，适应下一个周期的训练。

仰卧后，两手置于身体两侧，两腿伸直并拢，然后上身不动，两腿往上举起，达到和上体成90度角即可，每组10～15次，做3组。

两足开立，与肩同宽，两腿伸直，挺胸紧腰，双手正握3公斤重的哑铃下垂于体前，上体前屈弓身，两臂随体下垂，稍停。然后腰背肌用力，挺身拉起至上身完全伸直，再慢慢放下哑铃还原重做。每组10次，共做3组。

可根据实际情况进行针对性训练。如有任何健康疑虑或症状，请及时咨询医生或专业人士的建议。