低gi平衡饮食近年原文.pptx

低GI平衡饮食

目录1低GI的定义2低GI的减肥原理3低GI饮食原则4操作应用

01低GI的定义

GI：血糖生成指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。低GI：就是低升糖指数。低GI饮食减肥法：吃GI值低的食物。什么是GI？

GI值的分级标准低GI:当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物。在胃肠停留时间长、释放缓慢、餐后血糖峰值低。中GI:当血糖生成指数在55～70之间时，该食物为中等GI食物。高GI:当血糖生成指数在70以上时，该食物为高GI食物。进入胃肠之后消化速度快，吸收完全餐后血糖峰值高。

02低GI的减肥原理

低GI与高GI血糖升高：胰岛素分泌增多→多余的血糖转化为脂肪→造成肥胖血糖平稳：胰岛素分泌稳定→血糖稳定→不容易发生脂肪的转化以及储存

低GI饮食的减肥原理稳定血糖，不易感到饥饿1增加葡萄糖利用的效率2减少脂肪囤积的概率3

03低GI饮食原则

0103050204低GI饮食的使用原则它们能有效地控制住血糖不会突然急速上升。吃高纤维食物、乳制品和醋食物在加工的过程中，可能会添加一些容易致胖的物质。吃原味食物有嚼劲的食物不但进食时间比较久，也较有饱足感、消化较慢。吃硬不吃软以GI值低的主食取代GI值较高的主食。选择低GI主食有利于胰岛素稳定，就可以避免血糖过高或者过低引起波动。三餐正常

常见低GI值食物分类适合减肥的低GI食物有哪些？（GI＜55）低GI食物的特点：一般的杂粮杂薯杂豆、肉类、绿色叶子蔬菜、低糖水果等都属于低GI食物；主食类：粗粮、豆类、乳类、薯类（生的或是冷处理的）、全麦或高纤食品蔬果类：菠菜、椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、芦笋、海带、白萝卜、四季豆、洋葱等；以及柳橙、桃子、樱桃、草莓、苹果、奇异果等含果酸较多的水果

常见中GI值食物分类中GI食物：主食上：杂粮和细粮混合。水果上：部分糖分处于中间的。主食类：混合膳食，也就是蔬菜少的膳食，如馒头加少量黄油、米饭加葱苗鸡蛋、米饭加猪肉等;蔬果类：凤梨、栗子、香蕉、葡萄干、橘子等适当可以用来减肥的中GI食物有哪些？（GI值：55-70）

常见高GI值食物分类高GI食物特点：主食上，就是精白米面食蔬菜上，主要是根茎类的糕点类，大部分都是主食类：精白米面做的都属于，如白米饭、炒饭、拉面、面粉、红薯粉、包子等白色食物；蔬果类：根茎类的蔬菜以及部分水果，如山药、南瓜、土豆、芋头、胡萝卜、西瓜等。不适合拿来减肥的高GI食物！（GI＞70）

04操作应用

饮食搭配原则一天一日三餐，早餐可以吃水果配酸奶；午餐吃一碗绿叶青菜，青菜最好有两种。下午三点到四点左右可以加餐一个水果，水果大小为一个正常苹果的大小。晚餐也是一样的，一碗两种以上的蔬菜。1、多吃蔬菜水果一日三餐，早餐可以用杂薯杂粮做的粥来当早餐，中餐晚餐可以用粗粮也就是糙米、小麦、黑米、紫米、玉米等等做主食。当然量上面一餐只限于手掌心大小的一碗。2、吃低GI的谷类一周里面可以用豆类做三次的主菜。比如早餐可以喝无糖绿豆粥。中餐或者可以吃瘦肉清炒豌豆扁豆等等。比如说你可以星期1、3、5中餐或者晚餐做饭的时候可以加一把豆类和大米一起煮成饭。3、吃更多的豆类1、每天吃小把30克左右。坚果也要吃原味的。2、做菜时可以加坚果和芝麻一起。3、在下午3~4点的时候，可以吃四个手指抓起来大小的量来当作加餐。4、适量坚果

饮食搭配原则每周吃1~3次鱼类食品，最好是吃清蒸鱼，因为清蒸鱼比起其他鱼的做法热量最低，而且还能够最高程度上保留鱼当中的营养物质。5、多吃鱼和海鲜建议每周摄取2~3次瘦肉，配粗粮和蔬菜一起吃。一个成人每天应该吃女生两个手掌大小的瘦肉，每周你还可以选择吃3个鸡蛋或者2次巴掌大小的无骨的鸡肉。6、吃瘦肉、家禽和鸡蛋建议每天摄取2~3次乳制品。一次的量是正常大小的盒装牛奶。包括脱脂乳品、无脂或低脂奶和原味酸奶。7、吃低脂乳制品一天泡两次，一天内喝完。绿茶、金银花茶、荷叶茶、黄茶、乌龙茶（青茶）、黑茶、红茶，以及生熟普洱茶、龙井茶等。8、饭后喝杯茶

一日饮食搭配方案早餐蒸红薯煮鸡蛋牛奶全麦面包中餐杂粮饭芹菜香干炒瘦肉紫菜虾皮汤大白菜晚餐杂粮饭西红柿花椰菜韭菜木耳

饮食红绿灯

早餐午餐早餐晚餐午餐晚餐

两套方案早午晚planA燕麦片25g90kcal辣子鸡丁300g460kcal豆腐肉沫生菜汤（150g豆腐，猪肉50g，生菜250g）225kcal蛋1g60cal杂粮饭（大米25g，黑米25g，糙米25g）270kcal玉米棒半根50g60kcal梨100g90kcal白灼生菜250