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篮球零基础训练方案

篮球是一项需要耐力、速度、敏捷性和技巧的运动。对于零基

础的人来说，以下是一个简单的篮球训练方案，旨在帮助你建

立起篮球基本技能和提高身体素质。

1.热身活动（5-10分钟）

-快速慢跑或跳绳

-扭转腰部和颈部

-脚踝旋转

2.基本运球练习（10分钟）

-站立直接并保持身体平衡

-轻轻地用指腹推球，保持球与地面接触

-练习双手运球和单手运球

3.投篮练习（15分钟）

-从近距离篮筐练习投篮

-先使用双手投篮，然后逐渐尝试使用单手投篮

-练习控制力和命中率

4.过人练习（15分钟）

-采用穿越式过人练习，通过腿部和身体的灵活性，以及速度

演练

-试着在过人时改变速度和方向，增加难度

5.传球练习（10分钟）

-确保掌握正确的传球姿势，即将球从胸部旋转抬起，用手掌

推球

-练习基本的传球，如胸传、低传、跳传等

6.身体素质训练（10-15分钟）

-进行跳绳或跳跃训练，以增强爆发力和耐力

-做腿部力量训练，如深蹲、跳跃踏步和腿部抬起运动

-练习灵活性和平衡性的训练，如原地弓箭步、脚踝旋转等

请记住，篮球是一项需要不断练习和精进的运动。随着你的技

能和体能的提高，可以逐渐增加训练的难度和时间。并且，找

一个篮球教练或参加篮球培训班也是很有帮助的，他们可以提

供更专业的指导和建议。