水平二（3-4年级）家庭锻炼内容.docVIP

项目

日期

周

一

周

二

周

三

周

四

周

五

周

六

周

日

力量

原地双脚开合跳（50-70次）3组

原地蹲起（30-40）3组

原地双脚开合跳（50-70次）3组

靠墙蹲（2分钟）3组

在家长陪同下参加户外运动，注意安全。

根据个人爱好选择体育锻炼项目，注意安全。

耐力

一分钟跳绳（60-1100）2组

自然地形跑十分钟

一分钟跳绳（60-110）3组

自然地形跑十分钟

一分钟跳绳（60-110）2组

柔韧

坐位体前屈（4个8拍）3组

压肩练习4个8拍）3组

立姿体前屈（4个8拍）3组

压腿（每侧4分钟）

坐位体前屈（4个8拍）3组

目标

与

要求

1、学生根据自已的运动能力可适当增加运动强度。请在家长的督促下完成。

2、运动前先热身,运动后注意放松练习。

3、柔韧练习要放到耐力练习之后。

4、跳绳标准

要求优秀:男生每分钟110-160次女生每分钟100-150次

良好:男生每分钟90-109次女生每分钟80-99次

水平二（3-4年级）家庭锻炼内容