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抗阻训练运动处方研究进展

摘要:抗阻训练作为全面身体锻炼的一部分，可以显著增长肌肉力量和体积及

发挥慢性病防治作用。抗阻训练运动处方的内容主要包括训练强度、组数、频率、

方式、顺序、间歇时间肌肉收缩速度和训练量等方面。根据运动人群和运动目的不

同，其中每一方面都可以制定出多种不同处方方案。正确合理的处方制定和使用涉

及到不同的运动效果，对于专业运动人群和普通大众合理科学地安排运动和锻炼十

分有必要。

关键词:抗阻训练;运动处方;肌肉体积;力量;研究进展;综述

抗阻训练也常被称为力量训练(目前国内也有称其为阻抗训练)，通常指身体克

服阻力以达到肌肉增长和力量增加的过程[1]。抗阻训练是全面身体锻炼不可缺少

的一部分。长期以来，被作为增长肌肉力量、体积和耐力的有效方法。研究发现，

抗阻训练能延缓肌肉老化，改善速度、平衡性、协调性、弹跳力、柔韧性及其他运

动方面的素质，提高基础代谢率，促进能量消耗，减少身体脂肪堆积，从而有效地

预防和减少随年龄增长而易于出现的摔倒和骨折等现象[2-4]。同时，它在预防慢

性病方面的作用近年来逐渐被人们发现和重视。纵观目前运动处方的研究，其内容

多为有氧运动，而力量训练涉及极少，尤其在国内，人们对力量训练的认识很浅，

也不专业，缺乏指导大众科学健身锻炼的力量训练运动处方的实验研究。抗阻训练

的任何一个因素变化，如肌肉承受的负荷、重复次数、运动组数、组间间歇时间及

肌肉收缩的方式和速度等，都会对肌肉产生不同的作用[5]，也会产生不同的代谢

和内分泌等方面的变化[6]。在运动训练刺激和训练后的

适应性变化之间存在特定的关系。此外，观察发现，在适宜强度的有氧运动和

抗阻训练中，老年人与青年人心血管反应无显著性差异。表明只要合理控制运动量

和强度，抗阻训练与有氧运动一样可作为老年人进行规律锻炼的方式之一[7]。

1抗阻训练总原则

抗阻训练应当循序渐进、因人而异、全面锻炼主要肌群、保证足够强度和量，

以实现增长肌肉力量、耐力和维持去脂体重的目的[8]。ACSM推荐的方案是全身主

要肌群参与、每周2~3次、每次至少1组、每组8~10次重复的抗阻训练，中老年

和身体虚弱者采用10~15次重复[9]。这是目前多数研究中制定抗阻训练处方时依

据的总原则。

2训练负荷

阻力负荷大小即运动强度是抗阻训练中关键的变化量，是取得最佳运动效果的

重要因素。各年龄组人群的研究结果表明，决定肌肉力量和体积增长幅度的主要因

素是运动强度，而不是个人基础的体能和意志[10]。抗阻训练强度通常用一次最大

重复(1RM)的百分比或最大重复次数(RM)来表示。用RM来确定适宜的训练负荷是最

简单的方法。通常将1~6RM负荷的训练称为高强度抗阻训练，8~12RM为中等强

度，10~15RM为低强度[1]。负荷增加后，RM自然减少。当训练者力量增加后，负

荷不变，RM会增加。通常说来，使用大负荷比小负荷总体效果会更明显[11]。从

某种程度上说，两种不同的运动方案对增长肌肉力量和耐力均有效，但主要的训练

效果有所不同[12]。采用大负荷、小RM的运动对提高肌肉绝对力量效果最好;用小

负荷、大RM则对增长肌肉耐力有好处[5]。Gerson等人的

研究发现，3~5RM的运动增长肌肉力量的效果显著大于9~11RM和20~28RM

的运动，而20~28RM的运动者在肌肉耐力和运动至力竭的时间方面显著高于前者

[5]。对于普通人群，推荐8~12RM作为同时发展肌肉力量、耐力和肌肉体积的负

荷。

对老年人(65岁以上)或体弱者(50~60岁左右或更大年龄)来说，负荷大、RM小

的

，运动容易引起关节损伤及运动坚持性差等结果[1113]，因此，一般推荐使用

10~15RM的标准。

大强度抗阻训练可能会引起血压升高，尤其是出现闭气(Valsalva)现象时血压

升高更明显，因此，对于患有慢性疾病、身体虚弱或老年人群，不主张使用大强度

[14]。如果以1RM百分比作为强度标准，中老年人训练初期宜采用30%~40%1RM

和50%~60%1RM分别作为上肢

和下肢训练的强度负荷[15]。

中、低强度下，训练者能更好地学习动作技巧，并可以循序渐进地增加运动强

度，有利于减轻肌肉酸痛和减少运动损伤。初学者为了更好地学习动作，避免运动

损伤，也建议在参加锻炼的初期采用较低的运动强度。对无训练者一般推荐训练初