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营养学基础知识

一、人体所需营养素

①产能营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质；

②维生素：水溶性维生素（维生素C、B族维生素等）和脂溶性维生素（维

生素A、D、E、K等）

③矿物质：常量元素（钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯）和微量元素（铁、

铜、碘、锌、锰、钼、钴、铬、锡、钒、硅、镍、氟）

④膳食纤维：水溶性纤维（果胶和树胶）与非水溶性纤维（纤维素、半纤

维素和木质素）

⑤水

二、人体所需能量及营养素的计算

1.标准体重：身高（cm）-105

2.体型：体质指数（kg/m2)=实际体重(kg)/身高的平方(m2)

＜18.5为消瘦，18.5-23.9之间为正常，24-28属超重，＞28属肥胖。

3.计算每日所需总能量：

总能量=标准体重（kg）×单位标准体重能量需要(kcal/kg)（见表1）。

表1成人单位标准体重能量需要（kcal/kg标准体重）

体型体力活动量

极轻体力轻体力中体力重体力

消瘦20~25354045~50

正常15~2025~303540

超重/肥胖1520~253035

4.计算每日三大产能营养素需要量

碳水化合物供能比：50%-65%，每克碳水化合物产能4kcal

蛋白质供能比：10%-15%，每克蛋白质产能4kcal

脂肪供能比：20%-30%，每克脂肪产能9kcal

5.举例：

某女性，身高160cm，体重50kg，从事轻体力活动。

①标准体重=160-105=55（kg）

②BMI=50/1.62=19.5，体型正常，单位标准体重能量需要按30kcal/kg计算

③计算总能量：总能量=55×30=1650（kcal），

④计算三大营养素的需要量：

碳水化合物供能：1650×（50%-65%）=825-1072.5（kcal），

所需碳水化合物的量：（825-1072.5）/4=206.3-268.1（g）

蛋白质供能1650×（10%-15%）=165-247.5（kcal）

所需蛋白质的量：（165-247.5）/4=41.3-61.9（g）

脂肪供能1650×（20%-30%）=330-495（kcal）

所需脂肪的量：（330-495）/9=36.7-55（g）

⑤所需食物举例

设定其每日所需碳水化合物210g，粮谷类含碳水化合物75%，则每日所需粮

谷类食物为210/0.75=280g，若食用薯类及杂豆类食物，则应按相应的交换比

例，减少粮谷类食物的量（详见表3及表4）；

设定每日所需蛋白质60g，粮谷类含蛋白质约8%，蛋奶类含蛋白质约7%，

瘦肉及鱼类含蛋白质约20%，则每日大概需要瘦肉及鱼类食品100g，鸡蛋1

个，牛奶250g；

设定每日食用蔬菜500g，水果200g，共提供能量约180kcal。

每日所需脂肪（1650-（210×4+60×4）-180）/9=43g，瘦肉及鱼类食品含脂

肪2%，牛奶含脂肪约3%，一个鸡蛋含脂肪约5g，则每日所需油约25~30g，

坚果类约20g；

最后将以上食物按3:4:3的比例分配于早、中、晚三餐。

三、食物交换份法

食物交换份，就是将食物按照来源、性质分成四大组八大类，原则上同类食物

在一定重量内，所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和热量相似，可任意交换，不

同类食物不可随意进行交换。详见表2--表8。

表2每单位交换食物的营养价值