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糖尿病运动处方糖尿病是一种血糖水平过高的代谢紊乱疾病，饮食控制，药物治疗与规律运动相结合是糖尿病人最有效的康复方法。作为运动科学工作人员，我们会面对越来越多的糖尿病人，并帮助他们有效和安全地训练。在此，我们将会了解：什么是糖尿病及并发症，关于糖尿病和运动的最新科学研究、规律运动的重要性、设计方案时的注意事项和饮食控制等。糖尿病的种类分型：共分为三种：Ⅰ型、Ⅱ型和妊娠期糖尿病。糖尿病背景知识1型糖尿病也称为胰岛素依赖型糖尿病，其原因通常是胰腺产生胰岛素的β细胞自体免疫性破坏，至使胰岛素分泌不足。2型糖尿病为非胰岛素依赖型糖尿病，其特征是身体细胞对胰岛素缺乏敏感性，甚至对胰岛素抵抗。（研究证明：运动可提高细胞对胰岛素的敏感性）3妊娠期糖尿病与Ⅱ型相似，怀孕使身体产生的激素导致一些女性发生胰岛素抵抗，这可能有遗传的因素。糖尿病的分型：即“多饮、多食、多尿，体重减少”食物中的碳水化合物在进食后的几个小时内都会转化成葡萄糖，进入血液成为血糖。当血糖升高时，胰腺的β细胞便会释放胰岛素到血液中而维持血糖水平。糖尿病人症状：典型的症状就是“三多一少”胰岛素是控制血糖水平的主要激素，胰岛素缺乏或受体敏感度下降是所有类型糖尿病的核心问题。常见并发症：失明、高血压、尿路感染、心脏病、冠状动脉疾病、中风、腿部和脚步疼痛、溃疡等。主要症状：过度口渴、尿频、脱水、头晕、头疼、视觉模糊、感染、体重下降胰岛素的作用胰岛素胰岛素的作用是帮助身体的不同细胞吸收血糖作为燃料，例如肌肉细胞。胰岛素也是葡萄糖转化成糖原储存在肝脏和肌肉细胞的主要控制信号。当血糖水平降低，胰腺β细胞释放胰岛素减少，储存的糖原将转化成葡萄糖。如果胰岛素不足或者细胞对胰岛素不敏感，身体细胞对于葡萄糖的吸收和利用出现问题，肝脏，肌肉无法储存葡萄糖，血液中血糖升高，长期血糖控制不好会对视觉、肾脏、心血管、周围血管、中枢神经，周围神经、免疫系统产生严重的问题。训练原则有氧运动能够增加脂肪代谢，并优化身体对葡萄糖的使用；而以碳水化合物为主要能量来源的力量训练不仅能够增加肌肉，还能提高血糖的消耗。Ⅰ型和Ⅱ型糖尿病人的运动方案很相似，应该包括有氧练习和力量训练两个部分。以下是ACSM为相对健康的Ⅰ型和Ⅱ型糖尿病人推荐的运动方式。糖尿病运动处方：类型有氧训练：走路、慢跑、自行车、游泳等力量训练：轻重量、10-15次/组、每个动作2-3组、全身大肌肉群练习强度靶心率法：60%-90%最大心率最适摄氧量法：VO2:50%-85%最大摄氧量持续时间20-60分钟（另加5-10分钟的热身和运动后的放松）频率每周5-7次（Ⅱ型糖尿病人每周3-5次）时间Ⅰ型糖尿病热病要避免在胰岛素高峰期做运动糖尿病病人的饮食与升糖指数糖尿病人的日常饮食对于血糖的控制十分重要。如果糖尿病人能多吃一些低升糖指数的食物，则能提升身体对胰岛素的敏感度帮助他们稳定血糖，降低病发症发生的几率。升糖指数是指食物经消化后，影响血糖上升快慢和幅度的数值。不同分量的食物含有不同含量的碳水化合物，进食后血糖上升的速度也不一样，低升糖指数的食物，吃后血糖上升稳定，有利于控制血糖；相反，高升糖指数的食物吃后血糖上升很快，对血糖控制不利。各类饮食的升糖指数种类低升糖指数的食物GI≤55中等升糖指数的食物56≤GI≤69高升糖指数的食物GI≥70五谷类荞麦面、黑米、面包、藕粉、通心粉糙米饭、西米、卖包白米饭、馒头、糯米饭、白面包、燕麦片根茎类蔬菜魔芋、玉米红薯、芋头南瓜豆类黄豆、绿豆、扁豆、豆角、豆腐、豆干水果苹果、梨、柚子、橙子、桃、猕猴桃木瓜、葡萄干、菠萝、香蕉西瓜、荔枝龙眼糖类果糖、木糖醇、山梨糖、麦芽糖醇、乳糖蔗糖、蜂蜜葡萄糖、砂糖、麦芽糖奶类低脂奶、脱脂奶、低脂奶酪全脂奶粉及其鲜牛奶2：尽量选择低升糖指数的食物3：减少脂肪的摄取1：控制食物分量4：多吃富含纤维的食物饮食原则01戒烟或逐渐减少吸烟量。05运动时要注意补水，防止脱水。03多吃富含纤维的食物，并使用低升糖指数饮食方法帮助控制血糖水平。02每日热量摄入减少约200-250千卡，每日总热量控制在2200千卡左右，以控制体重04适当补充低脂优质蛋白，每天蛋白总摄取量控制在0.8-1g/kg(50-60克/60公斤)体重。饮食建议：运动的益处如果血糖得到良好的控制，糖尿病发症产生的几率将下降50%-75%，因此控制血糖水平是治疗糖尿病的关键，而运动、药物、和饮食是控制血糖水平的最有效途径。规律运动对于糖尿病有什么好处呢？提高胰岛素敏感度降低高血压患者的血压改善血脂和脂蛋白改善体