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2024年中国膳食指南六条核心建议

建议一

食物多样，谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚

果类等食物。建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。

成人每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，

薯类50-100g。膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

建议二

吃动平衡，健康体重

各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康

体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。建议每周应至少进

行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，

平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每隔一小时起

来动一动，动则有益。

建议三

多吃蔬菜、奶类、大豆

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来

源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病

的发病风险具有重要作用。

提倡餐餐有蔬菜，建议每天摄入300-500g，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，建议每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能替代鲜

果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，

相当于每天大豆25g以上，适量吃坚果。

建议四

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

动物性食物优先选择鱼和禽类，其脂肪含量相对较低，鱼类含有

较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，

瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，

应当少吃。

建议每周摄入水产类280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，

平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200g。

建议五

少盐少油，控糖限酒

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、

肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当

培养清淡饮食的习惯，成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25-30g。

过多摄入添加糖可增加龋齿和超重的发生风险，建议每天摄入糖不超

过50g，最好控制在25g以下。

水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成人每天

7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮

料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精

量男性不超过25g，女性不超过15g。

建议六

杜绝浪费，兴新食尚

勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食

物、按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调

方式，保障饮食卫生。学会阅读食品标签，合理选择食品。

应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文

明饮食新风的社会环境条件，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。