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易筋经十二势

易筋经，又称《易筋洗髓十二势》是中国古代一部以修炼身体和提

升武功的功法经典。易筋经十二势是该经典中重要的拳术套路，通过

练习这十二个姿势可以增强身体素质，提高武艺水平。下面将逐一介

绍这十二个姿势以及练习方法。

第一势：巨鹿冲山

巨鹿冲山姿势要求腿部半蹲，上体微微前倾，双臂自然下垂。练习

时，双臂前伸，迅速张开，同时用力推手掌，仿佛要推开一座大山。

此姿势主要锻炼腿部和手臂的力量，增强腿部爆发力和上肢力量。

第二势：若耶溯源

若耶溯源姿势要求身体保持直立，双臂挥至两侧收与臀部相齐，在

踮足的同时做扭腰动作，尽量使腰部扭转幅度增大。此姿势能帮助调

整身体内脏，增加腰部灵活度，提高腰部力量。

第三势：振锥齐顶

振锥齐顶姿势要求身体挺直，双臂下垂自然。练习时，将双臂迅速

向上挥起，使双掌呈锥形，用力向上顶起，仿佛要顶翻一座高峰。此

姿势锻炼腰部和上肢的力量，增强起身和爆发力。

第四势：鳌山推突

鳌山推突姿势要求身体保持直立，双腿微微张开。练习时，将双臂

微微弯曲，手心朝上，手掌呈拳状。迅速将双臂向前推出，同时用力

用手肘向外推，仿佛要推开一座巨石。此姿势主要锻炼背部、腰部和

手臂的力量，增强推手和攻击力。

第五势：海龙摆尾

海龙摆尾姿势要求身体保持直立，双腿微微张开。练习时，将身体

向右侧倾斜，同时将上体向后转动，右手放在腰部后方，左腿跨出，

仿佛向右侧摆尾。然后恢复身体直立，并向左侧做同样的动作。此姿

势能够增加腰部灵活度，提高旋转力和敏捷性。

第六势：北斗摇指

北斗摇指姿势要求身体保持直立，双腿并拢。练习时，将双臂至臀

部位置，手掌呈掌心向下，然后将双臂迅速向后摇出，同时用力挥指，

仿佛要指向北斗星。此姿势主要锻炼腿部力量和手部灵活度，增强挥

指力。

第七势：猛虎跳涧

猛虎跳涧姿势要求身体保持直立，双臂自然下垂。练习时，将身体

向右侧倾斜，同时腿部用力跳跃，手臂迅速向上抬起，仿佛要跳过一

条宽阔的山涧。此姿势能够提高腿部爆发力和跳跃力。

第八势：狮子开喉

狮子开喉姿势要求身体保持直立，双手合十置于腰部前方。练习时，

身体微微向后倾斜，双臂向上抬起，同时用力张口，仿佛要发出震耳

欲聋的吼声。此姿势锻炼胸部、臂部和喉咙力量，增加呼吸深度和发

声力。

第九势：神牛耕地

神牛耕地姿势要求身体保持直立，双手自然下垂。练习时，向前迈

出一步，同时将双臂弯曲，手掌呈拳状，快速地向上推出，仿佛用力

犁地。此姿势锻炼背部、臂部和腰部力量，增强推手和爆发力。

第十势：猛虎下山

猛虎下山姿势要求腿部屈膝，上体微微前倾，双手自然下垂。练习

时，迅速将身体向下蹲，并用力将双臂向后伸展，仿佛要冲下一座山。

此姿势主要锻炼腿部和上肢力量，增强蹲跳和下势力。

第十一势：天马行空

天马行空姿势要求身体保持直立，双手自然下垂。练习时，双臂向

上伸展，手掌呈爪状，然后向外侧旋转，仿佛翱翔于天空中。此姿势

能够增加肩部灵活度，提高上肢力量和敏捷性。

第十二势：金鸡独立

金鸡独立姿势要求身体保持直立，双手自然下垂。练习时，将一只

脚抬至另一只脚小腿上，同时将双臂弯曲，手掌呈拳状，仿佛金鸡独

立。此姿势能够增强腿部稳定性和平衡感。

以上就是易筋经十二势的介绍和练习方法。每个姿势都有着特定的

功效，练习者可以根据自身需要选择其中的几个或全部进行练习。通

过反复练习这些姿势，从而达到修炼身体和提升武功的目的。但要注

意，练习时要正确使用力量，避免受伤，同时也要注意饮食和休息的

调节，全面提高身体素质。希望大家能够通过练习易筋经十二势，获

得健康和强壮的身体。