易筋经十二式图解 .pdfVIP

易筋经十二式图解

易筋经十二式

易筋经十二式

第一式韦驮献杵第一式

动作一

1自然站立，两脚并立，全身放松，双手自然放于身体两侧。

脊柱竖立端直，不可弓背弯腰，把两肩尖端处，微微向上略抬三四分高，则脊

柱自然笔直，不带一点强硬的意味。

2自然站立，左脚踮脚缓慢向左横跨一步，两脚间距约与肩同宽。

3左脚从脚尖到脚跟慢慢落地站稳，头颈端正，两膝微微屈曲，成开立势。

动作二

1两臂经身体两侧，由大拇指牵引慢慢向上平举。

2直至两手抬起与肩同高，掌心相对，指尖向前。

3利用手臂的力量，将平举的两掌合实。

动作三、四

1两臂屈肘，自然向内回收至胸前约一拳停止，两拇指少商穴轻轻接触，指尖

向上，两掌根贴合并与两乳之间的膻中穴同高，掌心为空，松肩虚腋；目视前

方。

1

2

3右手经身体前面向额上摆，摆至头顶右上方伸直，眼睛注视随手上摆的掌心

之劳宫穴，右手手型成水平的鸭嘴式。

4右手向斜前右上↗方伸展，仿佛有一根绳子向上牵引着头。双肩后挺，打开

胸廓，眼看右掌劳宫穴，收腹，松腰。

5将左手从身后打开向左伸出，右手顺势向右伸出，两臂同时向体侧自然伸展

于水平位置，静立片刻。

左摘星换斗式

1自然站立，将双手缓缓上举，使掌心斜向上。

2身体向右下摆旋转约30°，左掌自然张开。双膝微曲；同时，左臂经身体的

前面下摆至右髋关节外侧“摘星”；右臂顺势向后外翻，并向左转至左后腰部，

右手背轻贴命门。

3将膝盖伸直，身体转正（转腰非转手），随后左手缓缓上举。

4左手经身体前面向额上摆，摆至头顶左上方伸直，眼睛注视随手上摆的掌心，

左手手型成水平的鸭嘴式。

5左手向斜前左上↖方伸展，仿佛有一根绳子向上牵引着头。双肩后挺，打开

胸廓，眼看左掌。

摘星换斗式左右各三遍。

第五式倒拽九牛尾式

右倒拽九牛尾式

1接上势。左腿，左手（左手紧贴左髋关节，转动掌心反手向上）向左后45°

方向后伸，右手阳掌向右前45°同时上托伸出，此时左右腿呈右前弓步，左右

手与左右腿地面投影在同一45°方向的直线上。左右手在空间方向上呈一条约

与地面成45°角的直线。

2将左、右手小指到拇指逐个相握成拳。右手拳心向上，稍高于肩；眼睛看着

右拳。

3左腿微微弯曲，将身体重心向后移动；将腰稍微右转，以腰带肩，以肩带臂。

4右臂屈肘内收，向内旋拧贴至膻心穴，拳心向上；左臂屈肘内收，内旋拧贴

至心俞穴（约与膻心穴同高），拳心向后。即两臂同时旋拧转着进来，目视右拳。

5接着将身体的重心向前移，左腿伸直。以腰带肩，以肩带臂，将两臂带拳旋

转着出去，目视右拳，直至两臂伸直。此时，右拳心朝左，拳尖斜向上；左拳

心朝右，拳尖斜向下；两臂成与地面约45°的一条直线。起落时，膝腿动，身

体不动。

实际练习时，为练习颈椎，旋拧转着进来时，身体右转，脖子右转，眼追右肘

尖；旋转着出去时，身子左转，脖子左转，眼跟着追向左方。非标准动作。

6上面3步动作一屈（拽）一伸，一合一开，一紧一松，即“旋拧转着进来，旋

转着出去”循环重复三次。

7借助腰力，将右手手臂收回。

8然后将身体重心前移至右脚，左脚收回。

9把右脚尖转正，成开立势；同时两臂自然垂于身体两侧，目光平和注视前下

方。

左倒拽九牛尾式

循环右倒拽九牛尾式（1）至（6），唯左右变换。

第六式出爪亮翅式

1接上势，将身体的重心移至左脚，收右步，双脚回复平行开立，距离约与肩

宽。身体回复自然站立姿势。

2两臂从两侧向上抬升呈一字型，拳心朝前。

3松开两拳成两掌，掌心向前。向体前合拢。

4两臂内合，直至两臂平行，两掌掌心相对，指尖向前。两掌的五指合拢，变

为柳叶掌。

5屈肘，将两掌回收（回收时肘尖不要外翻）立于胸前，沉肩坠肘；掌心相对，

指尖向上；目视前下方。

6挺直腰背，目视前方。

7将两臂展开，做扩胸状，两手掌立于云门穴前（该过程简称“开胸，踏掌”），

以利于之后出爪通肺气。扩胸展肩要充分，以便能很好的给肺以神力。

8两臂前伸，两掌缓缓向前推出伸直，再送至极。先轻如推窗，后重如排山。

该动作简称“推，送”。这一过程，出掌前，一定要让肩胛有内收之感。向前推