原创力文档- 1、本文档共31页，可阅读全部内容。
- 2、原创力文档（book118）网站文档一经付费（服务费），不意味着购买了该文档的版权，仅供个人/单位学习、研究之用，不得用于商业用途，未经授权，严禁复制、发行、汇编、翻译或者网络传播等，侵权必究。
- 3、本站所有内容均由合作方或网友上传，本站不对文档的完整性、权威性及其观点立场正确性做任何保证或承诺！文档内容仅供研究参考，付费前请自行鉴别。如您付费，意味着您自己接受本站规则且自行承担风险，本站不退款、不进行额外附加服务；查看《如何避免下载的几个坑》。如果您已付费下载过本站文档，您可以点击 这里二次下载。
- 4、如文档侵犯商业秘密、侵犯著作权、侵犯人身权等，请点击“版权申诉”（推荐），也可以打举报电话：400-050-0827(电话支持时间：9:00-18:30)。
- 5、该文档为VIP文档，如果想要下载，成为VIP会员后，下载免费。
- 6、成为VIP后，下载本文档将扣除1次下载权益。下载后，不支持退款、换文档。如有疑问请联系我们。
- 7、成为VIP后，您将拥有八大权益，权益包括：VIP文档下载权益、阅读免打扰、文档格式转换、高级专利检索、专属身份标志、高级客服、多端互通、版权登记。
- 8、VIP文档为合作方或网友上传，每下载1次， 网站将根据用户上传文档的质量评分、类型等，对文档贡献者给予高额补贴、流量扶持。如果你也想贡献VIP文档。上传文档
查看更多
翘臀自己锻炼计划书;锻炼目标与计划概述
热身活动与运动技能
力量训练
柔韧性训练
有氧运动与燃脂塑形
休息恢复与预防伤病
总结回顾与持续改进;01;;;;02;;;深蹲：站立时双脚与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展，保持背部挺直同时下蹲至大腿与地面平行或稍低位置，然后缓慢站起。注意保持腹部收紧和膝关节不超过脚尖。每组进行10-15次，共3-4组。
硬拉：双脚与肩同宽或稍宽站立在杠铃下方，双手正握杠铃并保持背部挺直。保持核心稳定同时屈髋屈膝下蹲至杠铃贴近身体然后站起。注意保持背部挺直和避免腰椎过度前凸。每组进行8-12次，共3-4组。
臀桥加腿举：在臀桥的基础上增加腿举动作即仰卧于地面双腿弯曲并向上抬起至大腿与地面垂直然后缓慢放下。注意保持腹部收紧和避免腰椎过度离开地面。每组进行10-15次共3-4组。
器械辅助训练：使用史密斯机或综合训练器等器械进行臀部针对性训练如臀推、髋外展等动作。根据个人实际情况选择合适的重量和组数进行训练。;03;;;;04;;;;05;;;;06;;;;07;体脂率下降;引入新的锻炼动作;;THANKYOU
文档评论（0）