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体育与健康
华东师大版九年级第十章科学锻炼的方法十里铺初级中学张利红前言科学地进行体育锻炼不但能保证学生身体全面健康地发展，而且有助于其顺利完成国家和学校规定的各项任务。学生当代应该掌握体育锻炼的基本理论，了解科学锻炼身体的方法，努力提高基本身体素质，养成终身参加体育锻炼的习惯。科学锻炼的方法一、选择合适的运动形式二、掌握恰当的运动强度三、确定合理的运动时间四、把握适宜的运动频率一、选择合适的运动形式
1、锻炼要适合个人年龄、性别、健康特点。2、选择合适的运动项目
1、锻炼要适合个人年龄、性别、健康特点。(1)年龄特点：一般12～17岁时为全面发展时期，应侧重发展速度、力量和一般耐力。(2)性别特点：女性在生理上与男性有许多差别，尤其进入青春发育期后，体力差别加大。(3)健康状况特点：对于不同体质和健康水平的学生，相同的运动负荷可能导致不同的结果，因而在选择和确定运动内容目标时应因人而定。患有心律不齐、哮喘、等疾病的同学，一定要在征得医生同意后，才可以进行体育运动。2、选择合适的运动项目(1)提高心肺功能可以选择步行快走、慢跑、太极拳、跳绳、自行车等较为舒缓的运动(2)发展灵敏、速度包括田径（除长跑）、肌力训练、跳健身操、武术、球类等运动方式。(3)全面锻炼、协调发展要注意多种运动项目和健身方法结合，全面锻炼。核心力量类、极限类等二、掌握恰当的运动强度1、有效而安全的运动心率——靶心率2、判断生理是否疲劳的心率——晨脉1、有效而安全的运动心率—靶心率
（1）靶心率概念：是指通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率。（2）靶心率的计算：最大心率=208—0.7×年龄(适合任何年龄)或220—年龄（不适合年长者）安静心率=连续5日安静心率之和÷5运动目标与靶心率区靶心率区/%运动强度运动目标80%以上高强度巅峰状态70%～80%中强度促进心脏健康60%～70%低强度促进体态健美2、判断生理是否疲劳的心率—晨脉晨脉：通过测定运动次日晨醒起床时的心率来观察运动强度是否合适。如果基础心率每分钟比平时多5～10次以上，表明身体已经处于疲劳状态。如果这一状况持续数日，则应适当降低自己的运动强度。如果心率不断上升，表明已经出现严重生理问题，则应立刻停止相关的运动训练。课堂练习①小明今年16岁，安静心率70次/每分钟，他想中等强度进行跳绳练习，请问小明的靶心率每分钟应控制在多少范围以内才合理？小明锻炼一天后，第二天早上起床自测晨脉为80次/每分钟，说明了什么问题？如果有，该如何调整？②各位同学的安静心率是多少？靶心率是多少？三、确定合理的运动时间
1、选择合理的体育锻炼时间★早晨肌体状态欠佳、空气质量差，不宜激烈运动。★下午肌体状态良好，空气质量较好，可作为主要体育锻炼时间。★晚上肌体状态一般，因接近睡觉时间，不宜激烈运动。
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