中州大学体育学院健身资料—9.doc

高级私人教练【减脂塑体】运动处方

私人教练：查莉奇

会员姓名：

性别：

年龄：

卡类：

电话：

减脂塑体第一阶段：20节私教以《体能训练》为重点，增加心肺功能，上肢及腿部力量。力量：在60%左右；心率：在最大心率的60%--70%。效果（5-10斤）

第1节

体能训练：心率在75%左右，弓步走，踏步抬腿加转体训练，俯地挺身。

第2节

上肢训练：肩部、胸部、三头肌；（初级）心率在60%的有氧训练30分钟。（单车）

第3节

上肢训练：背部肌肉群、肱二头肌肉；（初级）心率在65%有氧训练30分钟。（跑步）

第4节

下肢训练：腿部前侧、腿部内侧、腿部后侧、腿部外侧。

30分钟踏板训练

第5节

综合训练：心率在80%左右，弓步走，踏步抬腿加转体训练，俯地挺身。

第6节

上肢训练：肩部、胸部、三头肌；（初级）心率在60%的有氧训练30分钟。（单车）

第7节

上肢训练：背部肌肉群、肱二头肌肉；（初级）心率在65%有氧训练30分钟。（跑步）

第8节

下肢训练：腿部前侧、腿部内侧、腿部后侧、腿部外侧。

30分钟踏板训练

第9节

体能训练：心率在75%左右，弓步走，踏步抬腿加转体训练，俯地挺身。

第10节

上肢训练：肩部、胸部、三头肌；（初级）心率在60%的有氧训练30分钟。（单车）

第11节

上肢训练：背部肌肉群、肱二头肌肉；（初级）心率在65%有氧训练30分钟。（跑步）

第12节

下肢训练：腿部前侧、腿部内侧、腿部后侧、腿部外侧。

30分钟踏板训练

第13节

综合训练：心率在80%左右，弓步走，踏步抬腿加转体训练，俯地挺身。

第14节

上肢训练：肩部、胸部、三头肌；（初级）心率在60%的有氧训练30分钟。（单车）

第15节

上肢训练：背部肌肉群、肱二头肌肉；（初级）心率在65%有氧训练30分钟。（跑步）

第16节

下肢训练：腿部前侧、腿部内侧、腿部后侧、腿部外侧。

30分钟踏板训练

第17节

综合训练：心率在80%左右，弓步走，踏步抬腿加转体训练，俯地挺身。

第18节

上肢训练：肩部、胸部、三头肌；（初级）心率在60%的有氧训练30分钟。（单车）

第19节

上肢训练：背部肌肉群、肱二头肌肉；（初级）心率在65%有氧训练30分钟。（跑步）

第20节

下肢训练：腿部前侧、腿部内侧、腿部后侧、腿部外侧。

30分钟踏板训练

减脂塑体第一阶段：40节私教以《有氧减脂》为重点，综合训练为主；心率：在最大心率的60%--70%。

效果（10-20斤）

第21节

有氧减脂训练：杠铃组合训练，心肺功能提升训练。

精品瘦身饮食计划

第22节

综合训练：心率在80%左右，弓步走，踏步抬腿加转体训练，俯地挺身。

第23节

有氧搏击减脂运动，减脂五项训练

70%心率训练

第24节

体能训练：心率在75%左右，弓步走，踏步抬腿加转体训练，俯地挺身。

第25节

上肢训练：肩部、胸部、三头肌；（初级）心率在60%的有氧训练30分钟。（单车）

第26节

上肢训练：背部肌肉群、肱二头肌肉；（初级）心率在65%有氧训练30分钟。（跑步）

第27节

有氧搏击减脂运动，减脂五项训练

70%心率训练

第28节

体能训练：心率在75%左右，弓步走，踏步抬腿加转体训练，俯地挺身。

第29节

综合训练：心率在80%左右，弓步走，踏步抬腿加转体训练，俯地挺身。

第30节

上肢训练：肩部、胸部、三头肌；（初级）心率在60%的有氧训练30分钟。（单车）

第31节

有氧搏击减脂运动，减脂五项训练

70%心率训练

第32节

体能训练：心率在75%左右，弓步走，踏步抬腿加转体训练，俯地挺身。

第33节

上肢训练：背部肌肉群、肱二头肌肉；（初级）心率在65%有氧训练30分钟。（跑步）

第34节

有氧搏击减脂运动，减脂五项训练

70%心率训练

第35节

体能训练：心率在75%左右，弓步走，踏步抬腿加转体训练，俯地挺身。

第36节

体能训练：心率在75%左右，弓步走，踏步抬腿加转体训练，俯地挺身。

第37节

上肢训练：肩部、胸部、三头肌；（初级）心率在60%的有氧训练30分钟。（单车）

第38节

有氧搏击减脂运动，减脂五项训练

70%心率训练

第39节

体能训练：心率在75%左右，弓步走，踏步抬腿加转体训练，俯地挺身。

第40节

上肢训练：背部肌肉群、肱二头肌肉；（初级）心率在65%有氧训练30分钟。（跑步）

高级私人教练【减脂塑体】运动处方

私人教练：查莉奇

会员姓名：

性别：

年龄：

卡类：

电话：

减脂塑体第三阶段：60节私教以《塑造体形》为主；《背部》、《腰部》、《腹部》、《臀部》、《腿部》强化训练；效果（身体收紧，臂、腰、