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运动康复8关节活动度训练

1.肩关节活动度训练

肩关节前屈后伸:站立，双手自然下垂，然后向前上方举起，再向后下方放下，重复1015次。

肩关节外展内收:站立，双手自然下垂，然后向两侧平举，再向中间合拢，重复1015次。

肩关节旋转:站立，双手自然下垂，然后交替向内或向外旋转，重复1015次。

2.肘关节活动度训练

肘关节屈伸:坐在椅子上，双手放在大腿上，然后交替屈伸肘关节，重复1015次。

肘关节外展内收:坐在椅子上，双手放在大腿上，然后交替向内或向外旋转肘关节，重复1015次。

3.腕关节活动度训练

腕关节屈伸:坐在椅子上，双手放在大腿上，然后交替屈伸手腕，重复1015次。

腕关节外展内收:坐在椅子上，双手放在大腿上，然后交替向内或向外旋转手腕，重复1015次。

4.髋关节活动度训练

髋关节屈伸:站立，双手放在臀部，然后交替屈伸髋关节，重复1015次。

髋关节外展内收:站立，双手放在臀部，然后交替向内或向外旋转髋关节，重复1015次。

5.膝关节活动度训练

膝关节屈伸:坐在椅子上，双手放在大腿上，然后交替屈伸膝关节，重复1015次。

膝关节外展内收:坐在椅子上，双手放在大腿上，然后交替向内或向外旋转膝关节，重复1015次。

6.踝关节活动度训练

踝关节屈伸:坐在椅子上，双手放在大腿上，然后交替屈伸踝关节，重复1015次。

踝关节外展内收:坐在椅子上，双手放在大腿上，然后交替向内或向外旋转踝关节，重复1015次。

7.颈椎活动度训练

颈椎前屈后伸:坐在椅子上，双手放在大腿上，然后交替前屈和后伸颈部，重复1015次。

颈椎侧屈:坐在椅子上，双手放在大腿上，然后交替向左右两侧侧屈颈部，重复1015次。

8.腰椎活动度训练

腰椎前屈后伸:站立，双手放在臀部，然后交替前屈和后伸腰部，重复1015次。

腰椎侧屈:站立，双手放在臀部，然后交替向左右两侧侧屈腰部，重复1015次。

在进行任何训练之前，请咨询医生或物理治疗师的建议。

根据自己的身体状况和恢复程度，逐渐增加训练强度和时间。

如果在训练过程中感到疼痛或不适，请立即停止训练并咨询专业人士。

通过坚持进行关节活动度训练，您可以逐渐恢复关节功能，提高生活质量。祝您早日康复！

运动康复8关节活动度训练

5.颈椎活动度训练

颈椎旋转:坐在椅子上，双手放在大腿上，然后交替向左右两侧旋转颈部，重复1015次。

颈椎左右摆动:坐在椅子上，双手放在大腿上，然后交替向左右两侧摆动头部，重复1015次。

颈椎点头:坐在椅子上，双手放在大腿上，然后交替向前点头和向后仰头，重复1015次。

6.腰椎活动度训练

腰椎扭转:仰卧，双腿屈膝，双手放在胸前，然后交替向左右两侧扭转腰部，重复1015次。

腰椎屈伸:仰卧，双腿屈膝，双手放在臀部，然后交替屈伸腰部，重复1015次。

腰椎侧屈:仰卧，双腿屈膝，双手放在臀部，然后交替向左右两侧侧屈腰部，重复1015次。

7.肩胛骨活动度训练

肩胛骨前伸后缩:站立，双手自然下垂，然后交替向前上方举起，再向后下方放下，重复1015次。

肩胛骨上提下压:站立，双手自然下垂，然后交替向上提起肩胛骨，再向下压低，重复1015次。

肩胛骨内收外展:站立，双手自然下垂，然后交替向内或向外旋转肩胛骨，重复1015次。

8.脚踝活动度训练

脚踝内外翻:坐在椅子上，双手放在大腿上，然后交替向内或向外翻动脚踝，重复1015次。

脚踝屈伸:坐在椅子上，双手放在大腿上，然后交替屈伸脚踝，重复1015次。

脚踝旋转:坐在椅子上，双手放在大腿上，然后交替向内或向外旋转脚踝，重复1015次。

在进行任何训练之前，请咨询医生或物理治疗师的建议。

根据自己的身体状况和恢复程度，逐渐增加训练强度和时间。

如果在训练过程中感到疼痛或不适，请立即停止训练并咨询专业人士。

通过坚持进行关节活动度训练，您可以逐渐恢复关节功能，提高生活质量。祝您早日康复！

8.髋关节活动度训练

髋关节屈伸:站立，双手放在臀部，然后交替屈伸髋关节，重复1015次。

髋关节外展内收:站立，双手放在臀部，然后交替向内或向外旋转髋关节，重复1015次。

髋关节旋转:站立，双手放在臀部，然后交替向内或向外旋转髋关节，重复1015次。

9.膝关节活动度训练

膝关节屈伸:坐在椅子上，双手放在大腿上，然后交替屈伸膝关节，重复1015次。

膝关节外展内收:坐在椅子上，双手放在大腿上，然后交替向内或向外旋转膝关节，重复1015次。

膝关节旋转:坐在椅子上，双手放在大腿上，然后交替向内或向外旋转膝关节，重复1015次。

10.踝关节活动度训练

踝关节屈伸:坐在椅子上，双手放