压力与放松训练.ppt

深度呼吸法执行上最容易也最持续的放松法“尽量躺着，由鼻子吸气?注意吸气与呼气时起伏。“一手放胸部一手放腹部，吸气时腹部隆起?胸部隆起?持续吸气至充满上肺部?缓缓吐气，从肺的上部至下部，最后腹部用力将剩余的空气吐出?吐气同时放松，慢慢增加吐气时间，吐气时间最好为吸气时间的两倍，可在吸气时数到3，呼气时慢慢数到6，在两者之间要有短暂停顿”区辨肌肉紧与松的不同22%增加肌肉的可控制度40%增加肌肉的敏感度38%目标使身心得以放松68%肌肉放松训练

廖明英压力管理生理、心理反应亲子、人际关系工作效率压力压力发挥才能过度焦虑不能集中难做决定混乱恐惧苦闷投入富挑战性Appleby,1967表现现代人的压力与烦恼人，真的好烦啊!!与伴侣意见不和子女升学考试工作压力健康恶化金钱压力忙得喘不过气来………………重大的事故（变动），例如配偶的死亡、离婚、换工作、结婚、怀孕日常生活小困扰，例如车子小抛锚、赶时间却一路堵车、被老板修理了一顿，这些困扰都在同一天发生，对个体而言可能就是不小的压力。来自生活来自工作工作量大、工作要求高、个人付出与报酬不成比例人际关系不良（特别是讲求团队的地方）工作上的角色与冲突其它（工作场所的环境，如噪音、温度、污染、感染等；个人才能无法发挥；主管要求完美的性格等）一般人主要压力源来自个人性格不能自我肯定：自我价值感较低、非常在意别人的看法、敏感于别人的评语、常不喜欢自己、常认为自己被伤害、常怨天尤人、怨恨自己不如人。追求完美：标准定得很高、常觉得时间不够用、选择牺牲睡眠、与家人相处、运动、休闲的时间，导致长期失眠、缺乏与家人相处的时间、终年处于紧张状态。烦的信号头痛经常做恶梦易怒开始神经质食欲不振觉得别人有敌意消化不良悲观心悸想自杀注意力不集中有罪恶感人际关系困难迷失方向孤独诸事不顺敌意无意义感容易疲累、睡不好22%冷漠、孤立40%缺乏动机、沒欲望38%倦怠感懶散68%压力症候群(感觉)心理功能受损注意力不能集中、易被小事干扰思考速度与清晰度降低记忆力减退做事的变通性降低忍受力降低容易出错压力症候群(认知)01焦虑02紧张─经常处于备战状态03烦躁易怒、冲动、激动04批评05失去快乐的感觉06忧郁─觉得生活没有意义情绪不稳定压力症候群(情绪)压力症候群(综合)身心症头痛、头晕、失眠全身酸痛、肌肉紧绷胃痛异常出汗拉肚子、频尿心悸耳鸣容易感冒便秘性能力、欲望减退火气大＊导致烟、酒、镇定剂使用量增加＊压力管理健康与疾病人与环境压力生理心理检查自主神经功能检查（生物反馈仪等）透过科学仪器侦测被试者的脑波、肌电图、心电图、指端脉搏测定及心跳波动度、皮表温度、皮表导电度、呼吸状态等了解人体在面对压力时的生理反应报告被试者是否处于异常压力生理反应状态下性格、情绪及压力检查评估个体性格如何影响压力反应评估个体目前情绪与压力状态压力路线图由人们在面对压力时，所呈现的「立即」反应，测知对压力的实际反应程度协助个案评估，进而规划好如何应对压力。在得知压力指数后，设计一套个人压力管理计划，生活习惯、态度、饮食、休闲等。010203情况轻微者可透过心理咨询、改变生活习惯或是运动来改善压力大者，则可能需要约6~8周、每周1～2次的长期疗程，并视情况随时调整过程与时间。压力管理计划监视与调整生活周期避免同时面对太多生活变动避免累积待办工作(unfinishedbusiness)(lifeschedualmonitoring)压力管理压力疏解之道01规律的生活周期02足够的休息与睡眠03控制茶与咖啡的饮用量04睡前洗个热水澡且避免用脑的工作维护自律神经的周期压力疏解之道(续)肌肉放松训练01Jacobson(1970)渐进松弛法02自我暗示放松训练03生理反馈放松训练04气功、瑜伽、禅座…etc.05肌肉放松训练压力疏解之道(续)听音乐找人倾诉心中不平留时间给自己做自己喜欢做的事下棋、钓鱼、看书、吃东西、买衣服、看电影…等.01020304找出平衡情绪的方法压力疏解之道(续)锻练体能/学习新技能时间管理工作清单重要顺序

一定要做VS.不急着做可请人代压力疏解之道(续)正向思考对于无法改变的事─接受Accept/不理LetGo找出造成压力的想法─Ellis-irrationalbelief平日建立良好人际关系