体能训练基本理论与实用方法.ppt

预防运动损伤（受伤前，做好预防工作是非常必要的）运动员在受伤之后到完全恢复前，要经常进行力量训练。不仅如此，对于预防再次受伤也是十分必要的。通过力量训练不仅有利于预防运动损伤，并且对于今后进行高水平训练也是有益的。力量训练对预防运动损伤的效果1、缓解外部的撞击能力；2、改善关节的稳固性；3、调整力量平衡；4、掌握安全的动作另外，有许多棒球投球手在投球时，因肩关节放松、动作不稳定等原因，经常造成肩部损伤，久而久之形成了肩部劳损。为了预防肩部损作，不仅要强化肩部周围肌肉的力量，还要强化肩关节深处与肩部旋转有关的肌肉（即深层肌肉）。06改善关节的稳固性04提高缓解外部撞击的能力01后者产生的原因多为反复重复同样的错误动作或运动疲劳等。造成伤害的直接原因基本上来自外部施加的负荷和撞击，因此，通过增强力量来提高缓解外部负荷和撞击的能力对于预防伤病尤为重要。03有许多人有过多次意外脚踝扭伤的经历。其主要原因是保持踝关节稳定的主要组织“韧带”撕裂或断裂，导致踝关节不稳定引起的。为了预防脚部扭伤加强脚踝周围的力量、改善关节的稳定性是非常必要的。05体育运动的病痛有两种类型：一种是因受到一次强烈的外力撞击而造成的“外伤”，另一种是多次受到外力撞击或运动疲劳而引发的“慢性病”。02对于即将开始力量训练的人来说，建议到健身俱乐部和公共体育馆等场所，在教练的指导下进行。近年来，一对一收费训练的“个人教练”不断增多，训练者可以根据自身情况制定适当的训练计划，接受正确的指导。06专家建议04调整力量的平衡01为了预防运动损伤，运动员要多锻炼平时不常用的肌肉，以此来避免力量过度不平衡的现象。03为了有效地提高力量训练的效果，人们根据现有水平和不同目的，制定切实可行的训练计划，在教练的正确指导下进行。对于初学者来说，他们虽然可以通过书籍和网络等手段获取训练知识，但是大部分人很难取得预想的效果。应该注意的是，如果大家盲目地、固执地坚持自己的训练方法就容易引起运动损伤的发生。05在体育运动中，我们会经营见到左右非对称的动作。因此，长期从事同一种运动会导致特定肌肉的过度疲劳，引发肌肉力量不平衡，倘若这种倾向趋显著，则有可能会引发肌肉损伤。02将重量放下时容易引发肌肉损伤在放下重物进行离心收缩时，即使肌肉想缩短、发力，但由于肌肉被拉伸，因此肌肉本身容易引发细微的损伤（肌肉损伤），同时还会带来炎症，容易导致肌肉疼痛。这种由肌肉操作所造成的肌肉疼痛并不是在训练后立刻能感觉到，而是在训练1~2天后开始，因此，这种肌肉疼痛我们称之为“迟发性肌肉酸痛”（DOMS）。引起肌肉酸痛主要有以下几种情况：在很久不进行力量训练之后又开始训练；给身体施加最大限度的高负荷；将重物放下的过程中承受着强大的负荷且缓慢地将其放下。为了治疗肌肉损伤引发的肌肉酸痛，我们有必要对损坏的组织进行修复。因此，在肌肉酸痛康复之前应该尽量避免在损伤部位施加强度负荷的训练。01决定力量的3个要素02肌纤维的横断面积03力量与肌纤维的横断面积的比例相对应04一定程度的肌肉肥大是有必要的；05神经系统的机能06同时能动员多个运动单位产生更大的收缩力07高负荷条件下全力进行力量训练是有必要的；08快肌纤维的比例09肌纤维中快肌纤维所占比例较大时，就有可能产生更大的收缩力10基本上是先天性决定的，因此通过训练来改善的可能性较低力量训练动作速度的标准种类方法对象、用途一般呼吸法自然呼吸法与胸廓活动相配合的呼吸法上举重量动作呼气放下重量动作：吸气适用于初学者及中高龄练习者适用于小-中负荷练习与胸廓活动相配合的呼吸法前推动作（胸腔扩大）：呼气后引动作：（胸腔缩小）：吸气与躯干部活动相配合的呼吸法躯干前屈：呼气躯干后仰：吸气控制呼吸法上举重量时：吸气放下重量至一定位置时：憋气上举重至通过发力点后：呼气适用于有经验的练习者或运动员大重量练习时使用上举动作：原动肌收缩时的情况，放下动作：原动肌伸展时的情况。计划的和实施流程计划（plan）步骤1把握现状了解练习者的健康状况、训练经验、生活方式、形态和体力等情况步骤2设定目标设定期望的训练目标和具体的训练目标步骤3制定方案选择练习项目，设定重量、次数、组数等条件实施（Do）步骤4实施训练计划确认（Check）步骤5把握训练效果，调整训练计划训练排序原则1、大肌群的训练→小肌群的训练（胸部、背部、臀部、大腿部等）（肩部、臀部、小腿部、腹部等）2、多关节训练→单关节训练3、提高训练